Calculadora de hidratos de carbono por hora
Diz-nos quanto tempo vais estar fora e com que intensidade. Recebes os hidratos por hora a procurar, os líquidos e um exemplo simples de como lá chegar.
Os teus valores
Diz-nos quanto tempo vais estar fora e com que intensidade. Recebes os hidratos por hora a procurar, os líquidos e um exemplo simples de como lá chegar.
Quantos hidratos de carbono por hora precisas?
Depende sobretudo de quanto tempo estás fora e da intensidade. Como referência para um adulto saudável e treinado:
- Até 1 hora: não precisas de nada durante o treino.
- 1 a 2 horas: cerca de 30 a 60 g por hora.
- 2 a 3 horas: cerca de 60 a 90 g por hora.
- Mais de 3 horas: até 90 a 100 g por hora, se o teu intestino estiver treinado para isso.
Porque contam a duração e a intensidade
Os teus músculos guardam uma quantidade limitada de hidratos de carbono. Num esforço forte, essa reserva pode ficar em grande parte gasta ao fim de cerca de uma hora, por isso os treinos mais longos e mais duros precisam de combustível extra. A calculadora usa os mesmos dois dados que a app 2fuel: quanto tempo e com que intensidade.
Glicose e frutose
A glicose e a frutose seguem caminhos diferentes no intestino, por isso uma mistura pode ser absorvida mais depressa do que só glicose. Os estudos variam muito e as pessoas são diferentes, por isso não há uma proporção perfeita. O 2fuel planeia com cerca de 1 parte de glicose para 0,8 de frutose, e aproxima-se de 1 para 1 em atletas muito bem treinados. Muitos produtos usam 2 para 1.
Aumenta aos poucos
Tomar 90 g por hora no dia da prova, sem treino, é uma forma comum de acabar com problemas de estômago. Uma progressão típica: primeiro 30 a 40 g por hora nos treinos longos, depois 60, depois 75 a 90, e por fim testa o plano de prova em dois ou três treinos duros. Lê o plano completo no nosso guia sobre o treino do intestino.
O que esta calculadora não faz
Não conhece o teu intestino, o calor, a tua taxa de suor nem como te soube a última refeição. Dá um ponto de partida sensato para um adulto saudável. Para um plano à volta das tuas semanas, a app 2fuel calcula cada treino e planeia as tuas refeições com base nisso.
Informação geral para adultos saudáveis, não é aconselhamento médico. Se tens diabetes, uma doença intestinal, uma perturbação alimentar ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou com um nutricionista desportivo.
Perguntas frequentes
Quantos hidratos por hora para 3 horas de bicicleta?
Cerca de 60 a 90 g por hora, consoante a intensidade. Usa a calculadora para um valor que se ajuste a ti. Acima de 60 g por hora, treina primeiro o intestino.
Preciso de hidratos numa corrida de uma hora?
Normalmente não durante a corrida. Um treino de uma hora ou menos raramente precisa de combustível durante o esforço. Come bem antes e depois.
Qual é o máximo de hidratos de carbono por hora?
Os estudos apontam para 90 a 120 g por hora como limite superior. Alguns profissionais tomam mais, mas não é realista para a maioria. Aumenta aos poucos e descobre o teu próprio limite.
É igual à app 2fuel?
Usa as mesmas regras de duração e intensidade. A app vai mais longe: planeia cada treino, as tuas refeições e o teu dia à volta dos valores.
Queres isto planeado à volta da tua semana?
A app 2fuel transforma cada treino em kcal, hidratos por hora e proteína, e depois em refeições. Com um coach de IA ou um nutricionista desportivo. Em beta.