Bebida isotónica: o que é e como a fazer
Uma bebida isotónica tem mais ou menos a mesma concentração que o teu sangue. É o ponto ideal para fazer passar líquidos e energia pelo estômago depressa, sem o incomodar.
Três tipos de bebida
A diferença está na quantidade de hidratos de carbono no líquido.
- Hipotónica, abaixo de 4 %: sai do estômago mais depressa e é absorvida muito rapidamente. Ideal quando está muito calor e os líquidos contam mais do que a energia.
- Isotónica, 4 a 8 %: a mesma concentração que o sangue. O melhor equilíbrio entre esvaziamento rápido, líquidos e energia, e a norma para a maioria dos desportos. Até cerca de 60 g de hidratos de carbono por litro.
- Hipertónica, acima de 8 %: puxa água para o intestino e atrasa o estômago. Pode dar estômago a chapinhar, cãibras e diarreia. Não é boa para matar a sede num esforço duro.
Como fazer uma
Uma percentagem são gramas por 100 ml. Uma bebida a 6 % tem 60 g de hidratos de carbono por litro, por isso uma garrafa de 500 ml tem 30 g. Usa um pó com glicose ou maltodextrina mais frutose e segue o rótulo. Se a tua bebida já tem sódio, as pastilhas de eletrólitos extra costumam ser desnecessárias.
Quando uma bebida mais forte pode funcionar
O limite de 8 % aplica-se a bebidas normais com um só açúcar. Uma mistura de glicose e frutose (2 para 1 ou 1 para 0,8) usa mais do que um caminho no intestino e pode ser absorvida mais depressa, mas uma bebida muito concentrada continua a atrasar o estômago. As bebidas de hidrogel usam alginato ou pectina para formar um gel no estômago e podem chegar a cerca de 14 % sem o mesmo atraso.
Quanto beber
A maioria dos atletas bebe entre 500 ml e 1 litro por hora, consoante a perda de suor e a temperatura. Nunca passes de 1,0 a 1,2 litros por hora: demasiada água simples pode diluir o sódio no sangue e é perigoso. Com calor, uma bebida forte pode jogar contra ti, por isso não contes com uma só garrafa para todos os teus hidratos.
Faz as contas para uma ingestão alta
Para tomar 90 g por hora só com uma bebida a 6 % precisarias de 1,5 litros em cada hora. Está acima do limite seguro. Para uma ingestão alta precisas de géis, de uma mistura mais forte, ou de ambos. Vê o nosso guia sobre gel energético.
Informação geral para adultos saudáveis, não é aconselhamento médico. Se tens diabetes, uma doença intestinal, uma perturbação alimentar ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou com um nutricionista desportivo.
Perguntas frequentes
Quantos hidratos de carbono tem uma bebida isotónica?
Entre 4 e 8 g por 100 ml, até cerca de 60 g por litro.
Posso beber só bebida desportiva num treino longo?
Não, se precisas de muitos hidratos por hora. Com uma ingestão alta o volume fica demasiado grande. Combina bebida com géis.
Preciso também de pastilhas de eletrólitos?
Muitas vezes não. Se a tua bebida desportiva ou os géis já têm sódio, as pastilhas extra costumam ser desnecessárias. Podem ajudar em treinos longos e quentes com muito suor.
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