Treino do intestino: até 90 g de hidratos por hora

Porque treinar o intestino

Praticar com comida e líquidos durante os treinos faz quatro coisas.

• O estômago esvazia mais depressa, por isso sente-se menos pesado e a chapinhar.
• A parede do intestino cria mais transportadores que absorvem glicose e frutose, por isso absorve mais.
• Os atletas referem menos náuseas, gases, cãibras e paragens urgentes na casa de banho nas provas.
• A glicemia fica mais estável, porque o combustível chega de forma mais regular.

Um plano de progressão

Conta com pelo menos 6 a 10 semanas, integradas na preparação para um objetivo principal. Em treinos longos de mais de 90 minutos:

• Semanas 1 e 2: 30 a 40 g de hidratos de carbono por hora.
• Semanas 3 e 4: 60 g por hora, por exemplo um gel mais 500 ml de bebida isotónica.
• Semanas 5 e 6: 75 a 90 g por hora, com uma proporção de glicose para frutose de 2 para 1.
• Semanas 7 e 8: testa o teu plano de prova, por exemplo 90 a 120 g por hora numa proporção de 1 para 0,8, em pelo menos dois ou três treinos duros ou num ensaio geral.

Mais duas formas de praticar

Volume: nos treinos longos, bebe goles maiores e sobe até 0,8 a 1,0 litros por hora em vez de pequenos golinhos, para o estômago aprender a deixar passar grandes volumes.

Depois de uma refeição: de vez em quando faz um treino fácil de 30 a 60 minutos pouco depois de uma refeição normal rica em hidratos de carbono, para te habituares a treinar a digerir.

Coisas a ter em conta

• Faz uma ou duas vezes por semana. A adaptação desaparece depressa quando paras.
• Testa na intensidade da prova ou perto dela. Com a frequência cardíaca alta o intestino recebe menos sangue, por isso a digestão é mais difícil do que num treino fácil.
• Nada de novo no dia da prova. Usa os produtos com que treinaste.

Quanto é demais?

Os estudos apontam para 90 a 120 g por hora como limite superior. Ciclistas e triatletas profissionais chegam por vezes a 160 g por hora, mas não é realista para a maioria dos amadores. Descobre o teu próprio limite, aumenta aos poucos e chama um nutricionista desportivo quando apontares ao topo.

Quando continua a correr mal

Queixas na parte alta do estômago, como náuseas e refluxo, costumam vir do estômago. Cãibras, diarreia, gases e inchaço costumam vir dos intestinos. Gordura, fibra e proteína são os desencadeadores mais comuns, e a comida sólida dá mais problemas do que a líquida. Verifica a fibra nos dias anteriores e a proporção de glicose e frutose dos teus produtos. Se os sintomas persistirem ou não os souberes explicar, fala com um médico ou um nutricionista desportivo em vez de resolveres sozinho.