O que é a parede e como a evitas?
A parede é o momento em que as pernas pesam, a cabeça fica enevoada e cada pedalada custa. Na maioria das vezes é um problema de combustível, e dá para planear.
O que acontece na realidade
Os teus músculos funcionam com hidratos de carbono armazenados, o glicogénio. Num esforço forte, essa reserva pode ficar em grande parte gasta ao fim de cerca de uma hora. Quando está baixa e não tomas hidratos suficientes, a potência cai e o esforço custa muito mais do que devia. Isso é a parede, também chamada hipoglicemia de esforço.
Sinais de aviso
Costuma instalar-se aos poucos, por isso apanha-a cedo.
- Pernas pesadas e uma queda súbita de potência
- Tremores, tonturas ou muita fome
- Cabeça enevoada e dificuldade em concentrar-te
- Mau humor repentino
As causas habituais
Na prática, é quase sempre uma destas.
- Começaste vazio. Sem tempo para uma refeição a sério antes de um treino cedo, a primeira hora já corre com reservas baixas.
- Ficaste para trás nos hidratos por hora. Começar tarde ou saltar géis é muito mais difícil de corrigir do que começar cedo e manter o ritmo.
- Fizeste um treino longo e duro com reservas baixas. Treinar em jejum ou com poucas reservas é uma estratégia de coach, para usar raramente.
Como a evitar
Antes, durante e nas semanas que a precedem.
- Antes: come uma refeição rica em hidratos de carbono 1 a 4 horas antes de um treino longo ou duro. Para provas com mais de 90 minutos, considera o carregamento de hidratos nas últimas 36 a 48 horas.
- Durante: procura os teus hidratos por hora e começa cedo. A nossa calculadora dá-te um valor para o teu treino.
- Nos treinos: pratica o teu plano e treina o intestino para absorver mais.
Se acontecer na mesma
Abranda, toma hidratos de fácil absorção, como uma bebida de hidratos de carbono ou um gel, e continua a tomar pequenas quantidades com regularidade. Não deixes de comer por teres náuseas: uma prova costuma ser muito mais dura quando ficas para trás nos hidratos por hora. As bebidas de hidratos de fácil absorção são a melhor opção se a comida sólida não descer.
Informação geral para adultos saudáveis, não é aconselhamento médico. Se tens diabetes, uma doença intestinal, uma perturbação alimentar ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou com um nutricionista desportivo.
Perguntas frequentes
Quantos hidratos por hora evitam a parede?
Depende da duração e da intensidade, desde cerca de 30 g por hora em treinos de uma a duas horas até 90 g por hora ou mais em esforços longos e duros. Usa a calculadora de hidratos de carbono por hora.
Posso bater na parede num treino curto ou fácil?
Raramente. Um treino de uma hora ou menos normalmente não precisa de combustível durante o esforço. A parede é sobretudo um problema de treinos longos ou duros.
Devo saltar o pequeno-almoço para queimar mais gordura?
Para a maioria dos atletas, não. Treinar em jejum é uma estratégia para casos específicos e acompanhados, usada com moderação, porque a qualidade do treino pode cair mais do que o benefício compensa.
Queres isto planeado à volta da tua semana?
A app 2fuel transforma cada treino em kcal, hidratos por hora e proteína, e depois em refeições. Com um coach de IA ou um nutricionista desportivo. Em beta.