Calculadora de carregamento de hidratos
Indica o teu peso e quanto tempo vai durar a prova. Recebes um objetivo diário de hidratos de carbono para os últimos dois dias e o tamanho da última refeição antes da partida.
O teu plano
Indica o teu peso e quanto tempo vai durar a prova. Recebes um objetivo diário de hidratos de carbono para os últimos dois dias e o tamanho da última refeição antes da partida.
O que é o carregamento de hidratos?
O carregamento de hidratos consiste em encher os músculos com o máximo de hidratos de carbono armazenados (glicogénio) antes de uma prova. Comes mais hidratos do que o habitual no último dia ou nos dois últimos, enquanto treinas menos.
Quando faz sentido?
Sobretudo em provas com mais de 90 minutos. Num esforço forte, os músculos podem ficar em grande parte vazios ao fim de cerca de uma hora, e o intestino só consegue absorver uma certa quantidade em andamento. Uma reserva cheia ajuda-te a não ficar sem combustível e poupa energia para os momentos decisivos. Para uma prova de 90 minutos não precisas de um carregamento agressivo. A partir das três ou quatro horas, a reserva cheia conta ainda mais.
Como funciona na prática
O ideal é 24 a 48 horas antes da partida. A referência é 6 a 12 g de hidratos de carbono por kg por dia durante 36 a 48 horas, com um menor volume de treino, mantendo a ingestão total de energia equilibrada. Não faças um banquete na última noite: reparte por várias refeições.
Fibra e estômago
A fibra e alguns outros hidratos (FODMAPs) puxam água para o intestino e fermentam, o que pode causar gases e pressão durante a prova. Um limite sensato é cerca de 10 g de fibra por 1000 kcal. Se o teu estômago é sensível, um curto período de 2 a 3 dias com poucos FODMAPs pode ajudar, de preferência com um nutricionista desportivo. Ficar abaixo de 6 g por 1000 kcal só serve para provas longas, raramente, e com um coach.
Pequeno-almoço e última refeição
Come uma refeição rica em hidratos de carbono 1 a 4 horas antes da partida: cerca de 1 g por kg se faltar uma hora, até 4 g por kg se tiveres quatro horas. Mantém-na pobre em fibra e gordura. Se a partida for tarde, continua a comer hidratos de fácil digestão, como arroz branco, pão branco com doce ou uma bebida de hidratos de carbono.
Informação geral para adultos saudáveis, não é aconselhamento médico. Se tens diabetes, uma doença intestinal, uma perturbação alimentar ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou com um nutricionista desportivo.
Perguntas frequentes
Quantos dias antes de uma maratona devo fazer carregamento de hidratos?
Sobretudo nas últimas 36 a 48 horas. Não precisas de uma semana. Reduz o treino ao mesmo tempo.
Quantos gramas de hidratos por kg no carregamento?
A referência é 6 a 12 g por kg por dia. A calculadora escolhe um intervalo que se ajusta à duração da tua prova.
Preciso de carregar hidratos para 10 km ou uma prova de 90 minutos?
Não. Para provas com menos de 90 minutos, dias normais e bem alimentados chegam.
O carregamento de hidratos faz-me engordar?
Os hidratos armazenados retêm água, por isso uma ligeira subida na balança antes da partida é normal e joga a teu favor.
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