Gel energético: quando tomar e quantos
Os géis são hidratos de carbono líquidos num formato minúsculo, fáceis de levar e suaves para o estômago. Bem usados, são a forma mais simples de chegar aos teus hidratos por hora.
Porque funcionam os géis
O combustível líquido, como géis, gomas e bebidas, causa menos problemas de estômago do que a comida sólida, como as barras, que têm mais gordura, fibra e proteína. No fim de uma prova, ou a correr, géis e bebida costumam ser o mais fácil de engolir.
Quantos precisas?
Parte dos teus hidratos por hora. Lê o rótulo para ver quantos gramas de hidratos de carbono tem um gel e divide. Por exemplo, para tomar 60 g por hora com uma garrafa de 500 ml a 6 % (30 g), juntavas cerca de um gel de 25 g ou um pouco mais. A nossa calculadora de hidratos de carbono por hora faz esta conta por ti.
Quando tomar
Começa cedo e reparte ao longo da hora em vez de tomares vários de uma vez. Não esperes até te sentires vazio. Toma os géis com água, porque os géis quase não contam para a tua ingestão de líquidos. Num triatlo, um par de géis já experimentados antes da partida pode ajudar quando comer na natação é difícil.
Glicose e frutose
Procura uma mistura de glicose e frutose. Uma proporção de cerca de 1 para 0,8 funciona para a maioria dos atletas. Evita produtos com polióis como sorbitol, xilitol ou isomalte, que podem irritar o intestino.
Géis com cafeína
A cafeína bloqueia a sensação de cansaço, por isso é mais útil em provas com mais de três horas ou que exigem concentração. Uma chávena de café tem cerca de 80 mg e um café expresso cerca de 50 mg. Demora 30 a 45 minutos a fazer efeito e atinge o pico por volta dos 60 minutos. A cafeína pode ainda perturbar o sono durante 6 a 8 horas, o que conta nas provas da tarde e da noite. A resposta varia muito de pessoa para pessoa, por isso treina com a dose que pensas usar.
A regra de ouro: nada de novo no dia da prova
Usa exatamente as marcas, géis e bebidas com que treinaste e que toleraste bem. Mudar para o produto do patrocinador da prova, sobretudo um com cafeína, é uma causa comum de problemas de estômago.
Informação geral para adultos saudáveis, não é aconselhamento médico. Se tens diabetes, uma doença intestinal, uma perturbação alimentar ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou com um nutricionista desportivo.
Perguntas frequentes
Quantos géis por hora?
Depende dos teus hidratos por hora e dos gramas de cada gel. Divide o primeiro pelo segundo e conta os hidratos que vêm da bebida.
Porque é que os géis me enjoam o estômago?
As razões habituais são tomar demasiado e depressa demais, um gel muito concentrado sem água, polióis, ou um produto com que não treinaste. Aumenta aos poucos nos treinos.
Gel ou banana?
Ambos funcionam. A comida fresca dá variedade no início de um treino longo, e géis e bebida assumem quando fica mais duro. A comida sólida estraga mais vezes o estômago do que os hidratos líquidos.
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