Calcolatore dei carboidrati all’ora
Dicci quanto resterai fuori e quanto forte andrai. Ottieni i carboidrati all’ora a cui puntare, più i liquidi e un esempio semplice per arrivarci.
I tuoi numeri
Dicci quanto resterai fuori e quanto forte andrai. Ottieni i carboidrati all’ora a cui puntare, più i liquidi e un esempio semplice per arrivarci.
Quanti carboidrati all’ora ti servono?
Dipende soprattutto da quanto resti fuori e da quanto forte vai. Come regola generale per un adulto sano e allenato:
- Fino a 1 ora: durante la sessione non serve nulla.
- Da 1 a 2 ore: circa 30 a 60 g all’ora.
- Da 2 a 3 ore: circa 60 a 90 g all’ora.
- Oltre 3 ore: fino a 90 a 100 g all’ora, se il tuo intestino è allenato.
Perché contano durata e intensità
I muscoli immagazzinano una quantità limitata di carboidrati. Con uno sforzo duro quelle riserve possono esaurirsi in gran parte dopo circa un’ora, quindi le sessioni più lunghe e più dure richiedono carburante in più. Il calcolatore usa gli stessi due dati dell’app 2fuel: quanto dura e quanto è dura.
Glucosio e fruttosio
Glucosio e fruttosio passano nell’intestino per vie diverse, quindi un mix può essere assorbito più in fretta del solo glucosio. Gli studi variano molto e le persone sono diverse, quindi non esiste un rapporto perfetto per tutti. 2fuel pianifica con circa 1 parte di glucosio e 0,8 di fruttosio, avvicinandosi a 1 a 1 per gli atleti molto allenati. Molti prodotti usano 2 a 1.
Aumenta piano piano
Assumere 90 g all’ora il giorno della gara, senza averlo provato, è un modo frequente per finire con problemi di stomaco. Un percorso tipico: prima 30 a 40 g all’ora nelle sessioni lunghe, poi 60, poi 75 a 90, poi provi il piano gara in due o tre sessioni dure. Trovi il piano completo nella nostra guida su come allenare l’intestino.
Cosa non può fare questo calcolatore
Non conosce il tuo intestino, il caldo, quanto sudi o come ti è andato l’ultimo pasto. Ti dà un punto di partenza sensato per un adulto sano. Per un piano sulle tue settimane, l’app 2fuel calcola ogni sessione e organizza i tuoi pasti di conseguenza.
Informazioni generali per adulti sani, non un consiglio medico. Se hai il diabete, un disturbo intestinale, un disturbo alimentare o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico o con un nutrizionista sportivo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all’ora per 3 ore di bici?
Circa 60 a 90 g all’ora, a seconda di quanto forte vai. Usa il calcolatore per un numero adatto alla tua intensità. Oltre 60 g all’ora, allena prima l’intestino.
Servono carboidrati per una corsa di un’ora?
Di solito non durante la corsa. Una sessione di un’ora o meno raramente richiede cibo durante lo sforzo. Mangia bene prima e dopo.
Qual è il massimo di carboidrati all’ora?
Gli studi indicano 90 a 120 g all’ora come limite superiore. Alcuni professionisti ne assumono di più, ma per la maggior parte delle persone non è realistico. Aumenta piano e trova il tuo limite.
È lo stesso dell’app 2fuel?
Usa le stesse regole per durata e intensità. L’app va oltre: pianifica ogni sessione, i tuoi pasti e la tua giornata intorno ai numeri.
Vuoi tutto questo pianificato sulla tua settimana?
L’app 2fuel trasforma ogni allenamento in kcal, carboidrati all’ora e proteine, e poi in pasti. Con un coach AI o un nutrizionista sportivo. Ora in beta.