Bevanda isotonica: cos’è e come prepararla
Una bevanda isotonica ha più o meno la stessa concentrazione del sangue. È il punto ideale per far passare in fretta liquidi ed energia dallo stomaco senza disturbarlo.
Tre tipi di bevanda
La differenza sta nella quantità di carboidrati nel liquido.
- Ipotonica, sotto il 4 percento: lascia lo stomaco più in fretta e si assorbe molto rapidamente. Ideale quando fa estremamente caldo e i liquidi contano più dell’energia.
- Isotonica, 4 a 8 percento: la stessa concentrazione del sangue. Il miglior equilibrio tra svuotamento rapido, liquidi ed energia, ed è lo standard per quasi tutti gli sport. Fino a circa 60 g di carboidrati per litro.
- Ipertonica, oltre l’8 percento: richiama liquidi nell’intestino e rallenta lo stomaco. Può dare stomaco gonfio d’acqua, crampi e diarrea. Non è una bevanda adatta a dissetarti in uno sforzo duro.
Come prepararla
Una percentuale sono grammi ogni 100 ml. Una bevanda al 6 percento ha 60 g di carboidrati per litro, quindi una borraccia da 500 ml ne contiene 30 g. Usa una polvere con glucosio o maltodestrine più fruttosio e segui l’etichetta. Se la bevanda contiene già sodio, di solito le compresse di elettroliti in più non servono.
Quando una bevanda più forte può funzionare
Il limite dell’8 percento vale per le bevande normali con un solo zucchero. Un mix di glucosio e fruttosio (2 a 1 oppure 1 a 0,8) usa più di una via nell’intestino e può essere assorbito più in fretta, ma una bevanda molto concentrata rallenta comunque lo stomaco. Le bevande a base di idrogel usano alginato o pectina per formare un gel nello stomaco e possono arrivare a circa il 14 percento senza lo stesso ritardo.
Quanto bere
La maggior parte degli atleti beve tra 500 ml e 1 litro all’ora, a seconda della sudorazione e della temperatura. Non superare mai 1,0 a 1,2 litri all’ora: troppo liquido semplice può diluire il sodio nel sangue ed è pericoloso. Quando fa caldo, una bevanda concentrata può giocarti contro, quindi non affidare tutti i carboidrati a una sola borraccia.
Fai i conti per un apporto alto
Per assumere 90 g all’ora con la sola bevanda al 6 percento servirebbero 1,5 litri ogni ora. È sopra il limite di sicurezza. Per un apporto alto servono gel, una bevanda più forte, o entrambi. Leggi la nostra guida sui gel energetici.
Informazioni generali per adulti sani, non un consiglio medico. Se hai il diabete, un disturbo intestinale, un disturbo alimentare o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico o con un nutrizionista sportivo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati contiene una bevanda isotonica?
Tra 4 e 8 g ogni 100 ml, fino a circa 60 g per litro.
Posso bere solo bevanda sportiva in una sessione lunga?
Non se ti servono molti carboidrati all’ora. Con un apporto alto il volume diventa troppo grande. Combina la bevanda con i gel.
Servono anche le compresse di elettroliti?
Spesso no. Se la bevanda sportiva o i gel contengono già sodio, di solito le compresse in più non servono. Possono aiutare nelle sessioni lunghe e calde con molta sudorazione.
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