Allenare l’intestino: fino a 90 g di carboidrati all’ora

Perché allenare l’intestino

Esercitarsi con cibo e liquidi durante le sessioni fa quattro cose.

• Lo stomaco si svuota più in fretta, quindi è meno pesante e meno gonfio d’acqua.
• La parete intestinale costruisce più trasportatori che assorbono glucosio e fruttosio, quindi ne assorbe di più.
• Gli atleti riferiscono meno nausea, gas, crampi e soste urgenti al bagno in gara.
• La glicemia resta più stabile, perché il carburante arriva in modo più regolare.

Un piano progressivo

Calcola almeno 6 a 10 settimane, inserite nella preparazione al tuo obiettivo principale. Nelle sessioni lunghe di oltre 90 minuti:

• Settimane 1 e 2: 30 a 40 g di carboidrati all’ora.
• Settimane 3 e 4: 60 g all’ora, ad esempio un gel più 500 ml di bevanda isotonica.
• Settimane 5 e 6: 75 a 90 g all’ora, con un rapporto glucosio e fruttosio di 2 a 1.
• Settimane 7 e 8: prova il tuo piano gara, ad esempio 90 a 120 g all’ora con un rapporto di 1 a 0,8, in almeno due o tre sessioni dure o in una prova generale.

Altri due modi per esercitarti

Volume: nelle sessioni lunghe bevi sorsi più grandi e arriva a 0,8 a 1,0 litri all’ora invece di piccoli sorsi, così lo stomaco impara a far passare grandi volumi.

Dopo un pasto: ogni tanto fai una sessione facile di 30 a 60 minuti poco dopo un normale pasto ricco di carboidrati, per abituarti ad allenarti mentre digerisci.

Cose da tenere a mente

• Fallo una o due volte a settimana. L’adattamento svanisce in fretta se smetti.
• Prova a intensità da gara o vicina. Con la frequenza cardiaca alta l’intestino riceve meno sangue, quindi la digestione è più difficile che in una sessione facile.
• Niente di nuovo il giorno della gara. Usa i prodotti con cui ti sei allenato.

Quanto è troppo?

Gli studi indicano 90 a 120 g all’ora come limite superiore. Ciclisti e triatleti professionisti arrivano a volte a 160 g all’ora, ma per la maggior parte degli amatori non è realistico. Trova il tuo limite, aumenta piano e coinvolgi un nutrizionista sportivo se punti alla parte alta.

Quando continua ad andare male

I disturbi nella parte alta, come nausea e reflusso, di solito vengono dallo stomaco. Crampi, diarrea, gas e gonfiore di solito vengono dall’intestino. Grassi, fibre e proteine sono i fattori scatenanti più comuni, e il cibo solido dà più problemi di quello liquido. Controlla le fibre nei giorni precedenti e il rapporto glucosio e fruttosio dei tuoi prodotti. Se i sintomi persistono o non riesci a spiegarli, parlane con un medico o con un nutrizionista sportivo invece di risolvere da solo.