Cos’è la crisi di fame e come si evita?
La crisi di fame è il momento in cui le gambe diventano pesanti, la testa si annebbia e ogni pedalata sembra una fatica. Quasi sempre è un problema di carburante, e puoi pianificarlo.
Cosa succede davvero
I muscoli funzionano con carboidrati di riserva, il glicogeno. Con uno sforzo duro quelle riserve possono esaurirsi in gran parte dopo circa un’ora. Quando sono basse e non assumi abbastanza carboidrati, la potenza cala e lo sforzo pesa molto più del dovuto. Questa è la crisi di fame, detta anche “il muro”.
I segnali
Di solito arriva a poco a poco, quindi riconoscila presto.
- Gambe pesanti e un calo improvviso di potenza
- Tremore, vertigini o fame forte
- Testa annebbiata e difficoltà a concentrarti
- Un umore che peggiora
Le cause più comuni
In pratica è quasi sempre una di queste.
- Sei partito a vuoto. Niente tempo per un vero pasto prima di una sessione presto, così la prima ora va già avanti con riserve basse.
- Sei rimasto indietro con i carboidrati all’ora. Partire tardi o saltare i gel è molto più difficile da recuperare che partire presto e restare costante.
- Hai fatto una sessione lunga e dura con riserve basse. Allenarsi con poche riserve è una strategia da coach, da usare di rado.
Come evitarla
Prima, durante e nelle settimane che precedono.
- Prima: fai un pasto ricco di carboidrati da 1 a 4 ore prima di una sessione lunga o dura. Per gare più lunghe di 90 minuti, valuta il carico di carboidrati nelle ultime 36 a 48 ore.
- Durante: punta ai tuoi carboidrati all’ora e parti presto. Il nostro calcolatore ti dà un numero per la tua sessione.
- In allenamento: prova il tuo piano e allena l’intestino, così ne assorbe di più.
Se arriva comunque
Rallenta, prendi carboidrati facili da assorbire, come una bevanda ai carboidrati o un gel, e continua con piccole quantità, in modo costante. Non smettere di mangiare perché hai nausea: una gara di solito diventa molto più dura quando resti indietro con i carboidrati all’ora. Le bevande ai carboidrati, facili da assorbire, sono l’opzione migliore se il cibo solido non scende.
Informazioni generali per adulti sani, non un consiglio medico. Se hai il diabete, un disturbo intestinale, un disturbo alimentare o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico o con un nutrizionista sportivo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all’ora evitano la crisi di fame?
Dipende da durata e intensità, da circa 30 g all’ora nelle sessioni da una a due ore fino a 90 g all’ora o più negli sforzi lunghi e duri. Usa il calcolatore dei carboidrati all’ora.
Posso avere la crisi in una sessione breve o facile?
Di rado. Una sessione di un’ora o meno di solito non richiede cibo durante lo sforzo. La crisi è soprattutto un problema delle sessioni lunghe o dure.
Devo saltare la colazione per bruciare più grassi?
Per la maggior parte degli atleti no. Allenarsi con poche riserve è una strategia per casi specifici, seguiti da un coach, e da usare con parsimonia, perché la qualità dell’allenamento può calare più di quanto valga il beneficio.
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