Calcolatore del carico di carboidrati
Inserisci il tuo peso e quanto durerà la gara. Ottieni un obiettivo giornaliero di carboidrati per gli ultimi due giorni e la dimensione dell’ultimo pasto prima del via.
Il tuo piano
Inserisci il tuo peso e quanto durerà la gara. Ottieni un obiettivo giornaliero di carboidrati per gli ultimi due giorni e la dimensione dell’ultimo pasto prima del via.
Cos’è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati significa riempire i muscoli del maggior numero possibile di carboidrati di riserva (glicogeno) prima di una gara. Per l’ultimo giorno o due mangi più carboidrati del solito, mentre ti alleni meno.
Quando ha senso?
Soprattutto per gare più lunghe di 90 minuti. Con uno sforzo duro i muscoli possono svuotarsi in gran parte dopo circa un’ora, e l’intestino in movimento riesce ad assorbire solo una certa quantità. Una riserva piena ti aiuta a non restare a secco e a risparmiare energia per i momenti decisivi. Per una gara di 90 minuti non serve un carico aggressivo. Oltre le tre o quattro ore una riserva piena conta di più.
Come funziona in pratica
L’ideale è 24 a 48 ore prima del via. La linea guida è 6 a 12 g di carboidrati per kg al giorno per 36 a 48 ore, insieme a un volume di allenamento più basso, mantenendo in equilibrio l’apporto energetico totale. Non trasformarlo in un banchetto l’ultima sera: distribuiscilo su più pasti.
Fibre e stomaco
Le fibre e alcuni altri carboidrati (FODMAP) richiamano acqua nell’intestino e fermentano, e questo può causare gas e pressione durante la gara. Un limite sensato è circa 10 g di fibre ogni 1.000 kcal. Se hai lo stomaco sensibile, un breve periodo a basso contenuto di FODMAP di 2 a 3 giorni può aiutare, meglio con un nutrizionista sportivo. Scendere sotto i 6 g ogni 1.000 kcal è solo per gare lunghe, da usare di rado e con un coach.
Colazione e ultimo pasto
Fai un pasto ricco di carboidrati da 1 a 4 ore prima del via: circa 1 g per kg se manca un’ora, fino a 4 g per kg se ne hai quattro. Tienilo povero di fibre e grassi. Se il via è nel tardo pomeriggio, continua con carboidrati facili da digerire, come riso bianco, pane bianco con marmellata o una bevanda ai carboidrati.
Informazioni generali per adulti sani, non un consiglio medico. Se hai il diabete, un disturbo intestinale, un disturbo alimentare o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico o con un nutrizionista sportivo.
Domande frequenti
Quanti giorni prima di una maratona devo fare il carico di carboidrati?
Soprattutto nelle ultime 36 a 48 ore. Non serve una settimana. Riduci l’allenamento nello stesso periodo.
Quanti grammi di carboidrati per kg per il carico?
La linea guida è 6 a 12 g per kg al giorno. Il calcolatore sceglie un intervallo adatto alla durata della tua gara.
Serve il carico di carboidrati per una 10 km o una gara di 90 minuti?
No. Per gare sotto i 90 minuti bastano giorni normali, ben alimentati.
Il carico di carboidrati mi fa ingrassare?
I carboidrati di riserva trattengono acqua, quindi un piccolo aumento sulla bilancia prima del via è normale e va a tuo favore.
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