Calculateur de glucides par heure
Indiquez la durée de votre sortie et son intensité. Vous obtenez les glucides par heure à viser, les liquides et un exemple simple pour y arriver.
Vos chiffres
Indiquez la durée de votre sortie et son intensité. Vous obtenez les glucides par heure à viser, les liquides et un exemple simple pour y arriver.
De combien de glucides par heure avez-vous besoin ?
Cela dépend surtout de la durée de votre sortie et de son intensité. À titre indicatif, pour un adulte entraîné en bonne santé :
- Jusqu’à 1 heure : rien de nécessaire pendant la séance.
- 1 à 2 heures : environ 30 à 60 g par heure.
- 2 à 3 heures : environ 60 à 90 g par heure.
- Plus de 3 heures : jusqu’à 90 à 100 g par heure, si votre intestin y est entraîné.
Pourquoi la durée et l’intensité comptent
Vos muscles stockent une quantité limitée de glucides. À effort intense, ce stock peut être largement épuisé au bout d’une heure environ. Les séances plus longues et plus dures demandent donc un apport en plus. Le calculateur utilise les deux mêmes données que l’app 2fuel : combien de temps, et à quelle intensité.
Glucose et fructose
Le glucose et le fructose empruntent des voies différentes dans l’intestin. Un mélange peut donc être absorbé plus vite que le glucose seul. Les études varient beaucoup et chacun est différent : il n’existe pas de rapport parfait. 2fuel planifie avec environ 1 part de glucose pour 0,8 part de fructose, en allant vers 1 pour 1 chez les sportifs très entraînés. Beaucoup de produits utilisent 2 pour 1.
Montez en charge progressivement
Prendre 90 g par heure le jour J, sans pratique, est une façon courante d’avoir des problèmes d’estomac. Une progression type : d’abord 30 à 40 g par heure en séance longue, puis 60, puis 75 à 90, puis testez votre plan de course sur deux ou trois séances dures. Lisez le plan complet dans notre guide sur l’entraînement de l’intestin.
Ce que ce calculateur ne peut pas faire
Il ne connaît pas votre intestin, la chaleur, votre sudation ni la digestion de votre dernier repas. Il donne un point de départ raisonnable pour un adulte en bonne santé. Pour un plan adapté à vos semaines, l’app 2fuel calcule chaque séance et planifie vos repas autour.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure pour une sortie vélo de 3 heures ?
Environ 60 à 90 g par heure, selon l’intensité. Utilisez le calculateur pour un chiffre qui colle à votre effort. Au-delà de 60 g par heure, entraînez d’abord votre intestin.
Faut-il des glucides pour une course d’une heure ?
En général, pas pendant la course elle-même. Une séance d’une heure ou moins demande rarement un apport pendant l’effort. Mangez bien avant et après.
Quel est le maximum de glucides par heure ?
Les études situent la fourchette haute entre 90 et 120 g par heure. Certains pros en prennent plus, mais ce n’est pas réaliste pour la plupart des gens. Montez en charge lentement et trouvez votre propre plafond.
Est-ce la même chose que l’app 2fuel ?
Elle utilise les mêmes règles de durée et d’intensité. L’app va plus loin : elle planifie chaque séance, vos repas et votre journée autour des chiffres.
Envie d’un plan adapté à votre semaine ?
L’app 2fuel transforme chaque séance en kcal, glucides par heure et protéines, puis en repas. Avec un coach IA ou un diététicien du sport. En bêta maintenant.