Entraînement de l’intestin : monter à 90 g de glucides par heure
Votre intestin s’adapte à ce que vous lui donnez, comme les muscles s’adaptent à l’entraînement. Avec quelques semaines de pratique, vous pouvez absorber plus de carburant avec moins de problèmes d’estomac.
Pourquoi entraîner son intestin
Pratiquer régulièrement l’alimentation et l’hydratation pendant les séances a quatre effets.
- L’estomac se vide plus vite : il est moins lourd et clapote moins.
- La paroi de l’intestin fabrique davantage de transporteurs qui captent le glucose et le fructose : elle peut donc absorber plus.
- Les sportifs rapportent moins de nausées, de gaz, de crampes et d’arrêts urgents aux toilettes en course.
- La glycémie reste plus stable, car le carburant arrive plus régulièrement.
Un plan de progression
Comptez au moins 6 à 10 semaines, intégrées à votre préparation pour un objectif principal. Sur les séances longues de plus de 90 minutes :
- Semaines 1 et 2 : 30 à 40 g de glucides par heure.
- Semaines 3 et 4 : 60 g par heure, par exemple un gel plus 500 ml de boisson isotonique.
- Semaines 5 et 6 : 75 à 90 g par heure, avec un rapport glucose sur fructose de 2 pour 1.
- Semaines 7 et 8 : testez votre plan de course, par exemple 90 à 120 g par heure avec un rapport de 1 pour 0,8, sur au moins deux ou trois séances dures ou une répétition générale.
Deux autres façons de s’entraîner
Volume : en séance longue, buvez de plus grosses gorgées et montez progressivement à 0,8 à 1,0 litre par heure au lieu de petites gorgées, pour que l’estomac apprenne à laisser passer de grands volumes.
Après un repas : de temps en temps, faites une séance facile de 30 à 60 minutes peu après un repas normal riche en glucides, pour vous habituer à vous entraîner en digérant.
À garder en tête
- Faites-le une ou deux fois par semaine. L’adaptation s’estompe vite quand on arrête.
- Testez à l’intensité de course ou proche. À fréquence cardiaque élevée, l’intestin reçoit moins de sang : la digestion est plus difficile qu’en séance facile.
- Rien de nouveau le jour de la course. Utilisez les produits avec lesquels vous vous êtes entraîné.
À partir de quand est-ce trop ?
Les études situent la fourchette haute entre 90 et 120 g par heure. Des cyclistes et triathlètes pros atteignent parfois 160 g par heure, mais ce n’est pas réaliste pour la plupart des amateurs. Trouvez votre propre plafond, montez lentement et faites appel à un diététicien du sport si vous visez le haut de la fourchette.
Quand ça continue de mal se passer
Les troubles hauts, comme les nausées et les remontées acides, viennent en général de l’estomac. Les crampes, la diarrhée, les gaz et les ballonnements viennent en général des intestins. Les graisses, les fibres et les protéines sont les déclencheurs les plus fréquents, et les aliments solides posent plus de problèmes que les liquides. Vérifiez vos fibres les jours précédents et le rapport glucose sur fructose de vos produits. Si les symptômes persistent ou restent inexpliqués, parlez à un médecin ou à un diététicien du sport plutôt que de corriger seul.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de temps dure l’entraînement de l’intestin ?
Au moins 6 à 10 semaines, par étapes. Vous gardez le bénéfice en pratiquant une ou deux fois par semaine.
120 g de glucides par heure, est-ce réaliste ?
Pour la plupart des gens, non. C’est le haut de la fourchette des études, et seulement pour les sportifs qui ont monté en charge solidement et le tolèrent bien à l’entraînement.
Que faire en cas de crampes d’estomac ?
Vérifiez d’abord les produits : graisses, fibres et protéines, polyols, et rapport glucose sur fructose. Restez sur des glucides liquides et montez plus lentement. Si ça persiste, consultez un médecin ou un diététicien du sport.
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