Fringale (coup de barre) : qu’est-ce que c’est et comment l’éviter ?
La fringale, c’est le moment où les jambes deviennent lourdes, la tête embrumée et où chaque coup de pédale coûte un effort. Le plus souvent, c’est un problème de carburant, et on peut le prévoir.
Ce qui se passe vraiment
Vos muscles fonctionnent avec des glucides stockés, le glycogène. À effort intense, ce stock peut être largement épuisé au bout d’une heure environ. Quand il est bas et que vous ne prenez pas assez de glucides, la puissance chute et l’effort paraît bien plus dur qu’il ne devrait. C’est la fringale, aussi appelée « le mur » ou le coup de barre.
Les signes avant-coureurs
Elle s’installe en général progressivement, repérez-la tôt.
- Jambes lourdes et chute soudaine de puissance
- Tremblements, vertiges ou grosse faim
- Tête embrumée et difficulté à se concentrer
- Une humeur qui se dégrade
Les causes courantes
En pratique, c’est presque toujours l’une de celles-ci.
- Vous êtes parti à vide. Pas le temps de prendre un vrai repas avant une séance matinale, donc la première heure tourne déjà sur des réserves basses.
- Vous avez pris du retard sur vos glucides par heure. Commencer tard ou sauter des gels est bien plus difficile à rattraper que commencer tôt et rester régulier.
- Vous avez forcé sur une séance longue et dure avec des réserves basses. S’entraîner à jeun relatif est une stratégie de coach, à utiliser rarement.
Comment l’éviter
Avant, pendant et dans les semaines qui précèdent.
- Avant : prenez un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant une séance longue ou dure. Pour les épreuves de plus de 90 minutes, pensez à la charge en glucides dans les 36 à 48 dernières heures.
- Pendant : visez vos glucides par heure et commencez tôt. Notre calculateur vous donne un chiffre pour votre séance.
- À l’entraînement : répétez votre plan et entraînez votre intestin pour qu’il absorbe davantage.
Si elle arrive quand même
Ralentissez, prenez des glucides faciles à absorber, comme une boisson glucidique ou un gel, et continuez à en prendre régulièrement en petites quantités. N’arrêtez pas de manger parce que vous avez la nausée : une course est en général bien plus dure quand on prend du retard sur les glucides par heure. Les boissons glucidiques, faciles à absorber, sont la meilleure option si l’alimentation solide ne passe pas.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure pour éviter la fringale ?
Cela dépend de la durée et de l’intensité, d’environ 30 g par heure pour des séances d’une à deux heures jusqu’à 90 g par heure ou plus pour des efforts longs et durs. Utilisez le calculateur de glucides par heure.
Peut-on avoir une fringale sur une séance courte ou facile ?
Rarement. Une séance d’une heure ou moins ne demande en général rien pendant l’effort. La fringale concerne surtout les séances longues ou dures.
Faut-il sauter le petit-déjeuner pour brûler plus de graisses ?
Pour la plupart des sportifs, non. S’entraîner à jeun relatif est une stratégie pour des cas précis, encadrés, utilisée avec parcimonie, car la qualité de l’entraînement peut baisser plus que ce que le gain vaut.
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