Calculateur de charge en glucides (carbo-loading)
Indiquez votre poids et la durée prévue de votre épreuve. Vous obtenez un objectif de glucides par jour pour les deux derniers jours et la taille de votre dernier repas avant le départ.
Votre plan
Indiquez votre poids et la durée prévue de votre épreuve. Vous obtenez un objectif de glucides par jour pour les deux derniers jours et la taille de votre dernier repas avant le départ.
Qu’est-ce que la charge en glucides ?
La charge en glucides (carbo-loading) consiste à remplir vos muscles d’un maximum de glucides stockés (glycogène) avant une épreuve. Vous mangez plus de glucides que d’habitude pendant les deux derniers jours, tout en vous entraînant moins.
Quand est-ce utile ?
Surtout pour les épreuves de plus de 90 minutes. À effort intense, les muscles peuvent être largement vidés au bout d’une heure environ, et votre intestin ne peut absorber qu’une quantité limitée en course. Un stock plein aide à éviter la panne sèche et garde de l’énergie pour les moments décisifs. Pour une épreuve de 90 minutes, pas besoin de charge agressive. Au-delà de trois à quatre heures, un stock plein compte le plus.
En pratique
Idéalement 24 à 48 heures avant le départ. La recommandation est de 6 à 12 g de glucides par kg et par jour pendant 36 à 48 heures, avec un volume d’entraînement réduit, tout en gardant votre apport énergétique total équilibré. Ne faites pas de la dernière soirée un festin : répartissez sur plusieurs repas.
Fibres et estomac
Les fibres et certains autres glucides (FODMAP) attirent l’eau dans l’intestin et fermentent, ce qui peut provoquer des gaz et une pression pendant la course. Un plafond raisonnable est d’environ 10 g de fibres pour 1 000 kcal. Si votre estomac est sensible, une courte période pauvre en FODMAP de 2 à 3 jours peut aider, idéalement avec un diététicien du sport. Descendre sous 6 g pour 1 000 kcal ne convient qu’aux épreuves longues, rarement, et avec un coach.
Petit-déjeuner et dernier repas
Prenez un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant le départ : environ 1 g par kg à une heure du départ, jusqu’à 4 g par kg si vous avez quatre heures. Peu de fibres et de graisses. Si le départ est tard dans la journée, continuez avec des glucides faciles à digérer, comme du riz blanc, du pain blanc avec de la confiture ou une boisson glucidique.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de jours avant un marathon faut-il faire une charge en glucides ?
Surtout les 36 à 48 dernières heures. Pas besoin d’une semaine. Réduisez en même temps l’entraînement.
Combien de grammes de glucides par kg pour la charge ?
La recommandation est de 6 à 12 g par kg et par jour. Le calculateur choisit une fourchette adaptée à la durée de votre épreuve.
Faut-il une charge en glucides pour un 10 km ou une course de 90 minutes ?
Non. Des journées normales bien alimentées suffisent pour les épreuves de moins de 90 minutes.
La charge en glucides fait-elle prendre du poids ?
Les glucides stockés retiennent de l’eau : une petite hausse sur la balance avant le départ est normale et joue en votre faveur.
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