Gel énergétique : quand le prendre et combien
Les gels sont des glucides liquides dans un petit emballage, faciles à transporter et doux pour l’estomac. Bien utilisés, c’est le moyen le plus simple d’atteindre vos glucides par heure.
Pourquoi les gels fonctionnent
Les aliments liquides comme les gels, les pâtes à mâcher et les boissons causent moins de problèmes d’estomac que les aliments solides comme les barres, qui contiennent plus de graisses, de fibres et de protéines. En fin de course, ou en courant, gels et boisson sont en général les plus faciles à avaler.
Combien en faut-il ?
Partez de vos glucides par heure. Lisez l’étiquette pour voir combien de grammes de glucides contient un gel, puis divisez. Par exemple, pour prendre 60 g par heure avec un bidon de 500 ml à 6 % (30 g), il faudrait ajouter environ un gel de 25 g ou un peu plus. Notre calculateur de glucides par heure fait ce calcul pour vous.
Quand les prendre
Commencez tôt et répartissez-les sur l’heure au lieu d’en prendre plusieurs d’un coup. N’attendez pas de vous sentir vide. Prenez les gels avec de l’eau, car ils n’apportent presque rien à votre hydratation. En triathlon, un ou deux gels déjà testés avant le départ peuvent aider quand manger pendant la natation est difficile.
Glucose et fructose
Cherchez un mélange de glucose et de fructose. Un rapport d’environ 1 pour 0,8 convient à la plupart des sportifs. Évitez les produits avec des polyols comme le sorbitol, le xylitol ou l’isomalt, qui peuvent irriter l’intestin.
Gels à la caféine
La caféine bloque la sensation de fatigue : elle est surtout utile pour les épreuves de plus de trois heures ou celles qui demandent de la concentration. Une tasse de café contient environ 80 mg et un expresso environ 50 mg. Elle met 30 à 45 minutes à agir et atteint son pic vers 60 minutes. La caféine peut perturber le sommeil pendant 6 à 8 heures, ce qui compte pour les courses de l’après-midi et du soir. La réponse varie beaucoup d’une personne à l’autre : testez la dose que vous prévoyez d’utiliser.
La règle d’or : rien de nouveau le jour de la course
Utilisez exactement les marques, gels et boissons avec lesquels vous vous êtes entraîné et que vous avez bien supportés. Passer au produit du sponsor de la course, surtout avec de la caféine, est une cause courante de problèmes d’estomac.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de gels par heure ?
Cela dépend de vos glucides par heure et des grammes de chaque gel. Divisez le premier par le second, en comptant les glucides de votre boisson.
Pourquoi les gels me font-ils mal à l’estomac ?
Les raisons courantes : en prendre trop et trop vite, un gel très concentré sans eau, des polyols, ou un produit avec lequel vous ne vous êtes pas entraîné. Montez en charge à l’entraînement.
Gel ou banane ?
Les deux marchent. L’aliment frais apporte de la variété au début d’une longue séance, puis gels et boisson prennent le relais quand ça devient dur. Les aliments solides dérangent plus souvent l’estomac que les glucides liquides.
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