Boisson isotonique : qu’est-ce que c’est et comment en préparer une
Une boisson isotonique a à peu près la même concentration que votre sang. C’est le bon compromis pour faire passer vite liquide et énergie dans l’estomac sans le déranger.
Trois types de boisson
La différence tient à la quantité de glucides dans le liquide.
- Hypotonique, moins de 4 % : quitte l’estomac le plus vite et s’absorbe très rapidement. Idéale par très forte chaleur, quand le liquide compte plus que l’énergie.
- Isotonique, 4 à 8 % : même concentration que le sang. Le meilleur équilibre entre vidange rapide, liquide et énergie, et la référence pour la plupart des sports. Jusqu’à environ 60 g de glucides par litre.
- Hypertonique, plus de 8 % : attire l’eau dans l’intestin et ralentit l’estomac. Elle peut donner un estomac qui clapote, des crampes et de la diarrhée. Pas une bonne boisson pour étancher la soif pendant un effort intense.
Comment en préparer une
Un pourcentage, ce sont des grammes pour 100 ml. Une boisson à 6 % contient 60 g de glucides par litre, donc un bidon de 500 ml en contient 30 g. Utilisez une poudre avec du glucose ou de la maltodextrine plus du fructose et suivez l’étiquette. Si votre boisson contient déjà du sodium, des comprimés d’électrolytes en plus sont en général inutiles.
Quand une boisson plus concentrée peut convenir
La limite de 8 % vaut pour les boissons ordinaires avec un seul sucre. Un mélange de glucose et de fructose (2 pour 1 ou 1 pour 0,8) utilise plusieurs voies dans l’intestin et peut être absorbé plus vite, mais une boisson très concentrée ralentit quand même l’estomac. Les boissons à base d’hydrogel utilisent de l’alginate ou de la pectine pour former un gel dans l’estomac et peuvent monter jusqu’à environ 14 % sans le même retard.
Combien boire
La plupart des sportifs boivent entre 500 ml et 1 litre par heure, selon la sudation et la température. Ne dépassez jamais 1,0 à 1,2 litre par heure : trop d’eau pure peut diluer le sodium dans le sang et c’est dangereux. Par temps chaud, une boisson forte peut jouer contre vous, ne comptez donc pas sur un seul bidon pour tous vos glucides.
Faites le calcul pour un apport élevé
Pour prendre 90 g par heure avec une boisson à 6 % seulement, il faudrait 1,5 litre chaque heure. C’est au-dessus du plafond de sécurité. Pour un apport élevé, il faut des gels, un mélange plus concentré, ou les deux. Voir notre guide sur les gels énergétiques.
Informations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de diabète, de trouble digestif, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement, parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.
Questions fréquentes
Combien de glucides dans une boisson isotonique ?
Entre 4 et 8 g pour 100 ml, jusqu’à environ 60 g par litre.
Peut-on ne boire que de la boisson de sport pendant une longue séance ?
Pas si vous avez besoin de beaucoup de glucides par heure. À apport élevé, le volume devient trop grand. Associez boisson et gels.
Faut-il aussi des comprimés d’électrolytes ?
Souvent non. Si votre boisson de sport ou vos gels contiennent déjà du sodium, des comprimés en plus sont en général inutiles. Ils peuvent aider lors de longues séances chaudes avec beaucoup de sueur.
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