Calculadora de hidratos por hora
Dinos cuánto tiempo vas a estar fuera y a qué intensidad. Obtienes los hidratos por hora que debes buscar, el líquido y un ejemplo sencillo de cómo llegar.
Tus cifras
Dinos cuánto tiempo vas a estar fuera y a qué intensidad. Obtienes los hidratos por hora que debes buscar, el líquido y un ejemplo sencillo de cómo llegar.
¿Cuántos hidratos por hora necesitas?
Depende sobre todo de cuánto tiempo estés fuera y de lo duro que vayas. Como referencia general para un adulto sano y entrenado:
- Hasta 1 hora: no hace falta nada durante la sesión.
- De 1 a 2 horas: unos 30 a 60 g por hora.
- De 2 a 3 horas: unos 60 a 90 g por hora.
- Más de 3 horas: hasta 90 a 100 g por hora, si tu intestino está entrenado para ello.
Por qué importan la duración y la intensidad
Tus músculos almacenan una cantidad limitada de hidratos de carbono. A un esfuerzo duro, esa reserva puede agotarse en gran parte después de una hora, así que las sesiones más largas y duras necesitan combustible extra. La calculadora usa los mismos dos datos que la app de 2fuel: cuánto dura y qué tan duro es.
Glucosa y fructosa
La glucosa y la fructosa usan vías distintas en el intestino, así que una mezcla puede absorberse más rápido que la glucosa sola. La investigación varía mucho y cada persona es distinta, por eso no hay una proporción perfecta. 2fuel planifica con aproximadamente 1 parte de glucosa por 0,8 de fructosa, y se acerca a 1 a 1 en deportistas muy entrenados. Muchos productos usan 2 a 1.
Sube poco a poco
Tomar 90 g por hora el día de la carrera, sin práctica, es una forma habitual de acabar con problemas de estómago. Una progresión típica: primero 30 a 40 g por hora en sesiones largas, luego 60, luego 75 a 90, y después prueba tu plan de carrera en dos o tres sesiones duras. Lee el plan completo en nuestra guía para entrenar el intestino.
Lo que esta calculadora no puede hacer
No conoce tu intestino, el calor, tu tasa de sudoración ni cómo te sentó la última comida. Te da un punto de partida razonable para un adulto sano. Para un plan según tus propias semanas, la app de 2fuel calcula cada sesión y planifica tus comidas a su alrededor.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos por hora para una salida de 3 horas en bici?
Aproximadamente de 60 a 90 g por hora, según lo fuerte que vayas. Usa la calculadora para obtener una cifra que encaje con tu intensidad. Por encima de 60 g por hora, entrena primero el intestino.
¿Necesito hidratos para una carrera de una hora?
Normalmente no durante la carrera. Una sesión de una hora o menos rara vez necesita combustible durante el esfuerzo. Come bien antes y después.
¿Cuál es el máximo de hidratos por hora?
La investigación apunta a 90 a 120 g por hora como rango superior. Algunos profesionales toman más, pero no es realista para la mayoría. Sube poco a poco y encuentra tu propio techo.
¿Es lo mismo que la app de 2fuel?
Usa las mismas reglas de duración e intensidad. La app va más allá: planifica cada sesión, tus comidas y tu día a partir de esas cifras.
¿Quieres esto planificado según tu propia semana?
La app de 2fuel convierte cada entreno en kcal, hidratos por hora y proteína, y luego en comidas. Con un coach de IA o un dietista deportivo. Ahora en beta.