¿Qué es la pájara y cómo se evita?
La pájara es el momento en que las piernas pesan, la cabeza se nubla y cada pedalada cuesta. Casi siempre es un problema de combustible, y puedes planificarlo.
Qué pasa realmente
Tus músculos funcionan con hidratos de carbono almacenados, llamados glucógeno. A un esfuerzo duro, esa reserva puede agotarse en gran parte después de una hora. Cuando queda poca y no tomas suficientes hidratos, la potencia cae y el esfuerzo cuesta mucho más de lo normal. Eso es la pájara, también llamada el muro.
Señales de aviso
Suele llegar poco a poco, así que detéctala pronto.
- Piernas pesadas y una caída repentina de la potencia
- Temblores, mareo o mucha hambre
- La cabeza nublada y dificultad para concentrarte
- Un humor que se agria
Las causas habituales
En la práctica casi siempre es una de estas.
- Saliste vacío. No hubo tiempo para una comida de verdad antes de un entreno temprano, así que la primera hora ya va con reservas bajas.
- Te quedaste atrás con los hidratos por hora. Empezar tarde o saltarte geles es mucho más difícil de arreglar que empezar pronto y mantener un ritmo constante.
- Forzaste una sesión larga y dura con reservas bajas. Entrenar con pocas reservas es una estrategia de nivel coach, para usar rara vez.
Cómo evitarla
Antes, durante y en las semanas previas.
- Antes: toma una comida rica en hidratos de 1 a 4 horas antes de una sesión larga o dura. Para pruebas de más de 90 minutos, valora cargar hidratos en las últimas 36 a 48 horas.
- Durante: busca tus hidratos por hora y empieza pronto. Nuestra calculadora te da una cifra para tu sesión.
- En los entrenos: practica tu plan y entrena el intestino para que pueda absorber más.
Si pasa de todos modos
Baja el ritmo, toma hidratos fáciles de absorber, como una bebida de hidratos o un gel, y sigue tomando pequeñas cantidades con regularidad. No dejes de comer porque tengas náuseas: una carrera suele ser mucho más dura cuando te quedas atrás con los hidratos por hora. Las bebidas de hidratos de fácil absorción son la mejor opción si la comida sólida no baja.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos por hora evitan la pájara?
Depende de la duración y la intensidad, desde unos 30 g por hora en sesiones de una a dos horas hasta 90 g por hora o más en esfuerzos largos y duros. Usa la calculadora de hidratos por hora.
¿Puede darme la pájara en una sesión corta o suave?
Rara vez. Una sesión de una hora o menos normalmente no necesita combustible durante el esfuerzo. La pájara es sobre todo un problema de sesiones largas o duras.
¿Debo saltarme el desayuno para quemar más grasa?
Para la mayoría de los deportistas, no. Entrenar con pocas reservas es una estrategia para casos concretos con coach y se usa con moderación, porque la calidad del entreno puede caer más de lo que compensa el beneficio.
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