Calculadora de carga de carbohidratos
Indica tu peso corporal y cuánto durará tu prueba. Obtienes un objetivo diario de hidratos para los dos últimos días y el tamaño de tu última comida antes de la salida.
Tu plan
Indica tu peso corporal y cuánto durará tu prueba. Obtienes un objetivo diario de hidratos para los dos últimos días y el tamaño de tu última comida antes de la salida.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
Cargar carbohidratos significa llenar los músculos con la mayor cantidad posible de hidratos almacenados (glucógeno) antes de una prueba. Comes más hidratos de lo habitual el último día o los dos últimos, mientras entrenas menos.
¿Cuándo tiene sentido?
Sobre todo en pruebas de más de 90 minutos. A un esfuerzo duro, los músculos pueden vaciarse en gran parte después de una hora, y tu intestino solo puede absorber una cantidad limitada en marcha. Una reserva llena te ayuda a no quedarte sin energía y guarda fuerzas para los momentos decisivos. Para una prueba de 90 minutos no hace falta una carga agresiva. A partir de tres o cuatro horas, la reserva llena importa más.
Cómo funciona en la práctica
Lo ideal es de 24 a 48 horas antes de la salida. La pauta es de 6 a 12 g de hidratos por kg al día durante 36 a 48 horas, junto con menos volumen de entrenamiento, y manteniendo equilibrada tu ingesta total de energía. No lo conviertas en un festín la última noche: repártelo en varias comidas.
La fibra y tu estómago
La fibra y algunos otros hidratos (FODMAP) atraen agua al intestino y fermentan, lo que puede causar gases y presión durante la carrera. Un techo razonable es de unos 10 g de fibra por 1000 kcal. Si tu estómago es sensible, un periodo corto bajo en FODMAP de 2 a 3 días puede ayudar, a ser posible con un dietista deportivo. Bajar de 6 g por 1000 kcal es solo para pruebas largas, se usa rara vez y con un entrenador.
El desayuno y la última comida
Toma una comida rica en hidratos de 1 a 4 horas antes de la salida: unos 1 g por kg si falta una hora, hasta 4 g por kg si faltan cuatro horas. Que sea baja en fibra y grasa. Si la salida es tarde, sigue tomando hidratos fáciles de digerir, como arroz blanco, pan blanco con mermelada o una bebida de hidratos.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes de un maratón debo cargar hidratos?
Sobre todo las últimas 36 a 48 horas. No necesitas una semana. Reduce el entrenamiento a la vez.
¿Cuántos gramos de hidratos por kg para la carga de carbohidratos?
La pauta es de 6 a 12 g por kg al día. La calculadora elige un rango que encaja con la duración de tu prueba.
¿Necesito cargar hidratos para un 10K o una carrera de 90 minutos?
No. Para pruebas de menos de 90 minutos bastan los días normales bien alimentados.
¿Engordaré con la carga de carbohidratos?
Los hidratos almacenados retienen agua, así que una pequeña subida en la báscula antes de la salida es normal y juega a tu favor.
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