Entrenar el intestino: sube hasta 90 g de hidratos por hora
Tu intestino se adapta a lo que le das, igual que los músculos se adaptan al entrenamiento. Con unas semanas de práctica puedes tomar más combustible con menos problemas de estómago.
Por qué entrenar el intestino
Practicar con regularidad con comida y líquido durante las sesiones consigue cuatro cosas.
- El estómago se vacía más rápido, así que se siente menos pesado y con menos chapoteo.
- La pared del intestino crea más transportadores que absorben glucosa y fructosa, así que puede absorber más.
- Los deportistas notan menos náuseas, gases, calambres y paradas urgentes al baño en las carreras.
- La glucosa en sangre se mantiene más estable, porque el combustible llega de forma más uniforme.
Un plan de progresión
Cuenta con al menos 6 a 10 semanas, integradas en la preparación de tu objetivo principal. En sesiones largas de más de 90 minutos:
- Semanas 1 y 2: de 30 a 40 g de hidratos por hora.
- Semanas 3 y 4: 60 g por hora, por ejemplo un gel más 500 ml de bebida isotónica.
- Semanas 5 y 6: de 75 a 90 g por hora, con una proporción de glucosa a fructosa de 2 a 1.
- Semanas 7 y 8: prueba tu plan de carrera, por ejemplo de 90 a 120 g por hora con una proporción de 1 a 0,8, en al menos dos o tres sesiones duras o en un ensayo general.
Dos formas más de practicar
Volumen: en sesiones largas, bebe tragos más grandes y sube hasta 0,8 a 1,0 litros por hora en lugar de sorbitos, para que el estómago aprenda a pasar grandes volúmenes.
Después de comer: de vez en cuando haz una sesión suave de 30 a 60 minutos poco después de una comida normal rica en hidratos, para acostumbrarte a entrenar mientras digieres.
Cosas a tener en cuenta
- Hazlo una o dos veces por semana. La adaptación se pierde rápido si lo dejas.
- Prueba a la intensidad de la carrera o cerca de ella. Con la frecuencia cardiaca alta el intestino recibe menos sangre, así que la digestión es más difícil que en una sesión suave.
- Nada nuevo el día de la carrera. Usa los productos con los que has entrenado.
¿Cuánto es demasiado?
La investigación apunta a 90 a 120 g por hora como rango superior. Ciclistas y triatletas profesionales llegan a veces a 160 g por hora, pero no es realista para la mayoría de aficionados. Encuentra tu propio techo, sube poco a poco y cuenta con un dietista deportivo cuando busques el extremo alto.
Cuando sigue fallando
Las molestias en la parte alta, como náuseas y reflujo, suelen venir del estómago. Los calambres, la diarrea, los gases y la hinchazón suelen venir de los intestinos. La grasa, la fibra y la proteína son los desencadenantes más habituales, y la comida sólida da más problemas que la líquida. Revisa tu fibra de los días previos y la proporción de glucosa y fructosa de tus productos. Si los síntomas persisten o no sabes explicarlos, habla con un médico o con un dietista deportivo en lugar de arreglarlo solo.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda el entrenamiento del intestino?
Al menos de 6 a 10 semanas, subiendo paso a paso. Mantienes el beneficio practicando una o dos veces por semana.
¿Son realistas 120 g de hidratos por hora?
Para la mayoría, no. Es el extremo alto del rango de la investigación, y solo para deportistas que han progresado con solidez y lo toleran bien en los entrenos.
¿Qué hago si me dan calambres de estómago?
Revisa primero los productos: grasa, fibra y proteína, polioles, y la proporción de glucosa y fructosa. Quédate con hidratos líquidos y sube más despacio. Si persiste, consulta a un médico o a un dietista deportivo.
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