Gel energético: cuándo tomarlo y cuántos
Los geles son hidratos líquidos en un envase diminuto, fáciles de llevar y suaves para el estómago. Bien usados, son la forma más sencilla de llegar a tus hidratos por hora.
Por qué funcionan los geles
El combustible líquido, como geles, gominolas y bebidas, causa menos problemas de estómago que la comida sólida, como las barritas, que llevan más grasa, fibra y proteína. Al final de una carrera, o corriendo, los geles y la bebida suelen ser lo más fácil de tragar.
¿Cuántos necesitas?
Parte de tus hidratos por hora. Mira en la etiqueta cuántos gramos de hidratos lleva un gel y divide. Por ejemplo, para tomar 60 g por hora con un bidón de 500 ml al 6 por ciento (30 g), añadirías un gel de 25 g o un poco más. Nuestra calculadora de hidratos por hora hace esta cuenta por ti.
Cuándo tomarlos
Empieza pronto y repártelos a lo largo de la hora en lugar de tomar varios de golpe. No esperes a sentirte vacío. Toma los geles con agua, porque los geles casi no suman nada a tu ingesta de líquido. En un triatlón, un par de geles ya probados antes de la salida pueden ayudar cuando es difícil comer durante la natación.
Glucosa y fructosa
Busca una mezcla de glucosa y fructosa. Una proporción de aproximadamente 1 a 0,8 funciona para la mayoría de deportistas. Evita productos con polioles como sorbitol, xilitol o isomalt, que pueden irritar el intestino.
Geles con cafeína
La cafeína bloquea la sensación de cansancio, así que es más útil en pruebas de más de tres horas o que exigen concentración. Un café tiene unos 80 mg y un espresso unos 50 mg. Tarda de 30 a 45 minutos en hacer efecto y alcanza su punto máximo hacia los 60 minutos. La cafeína aún puede alterar el sueño durante 6 a 8 horas, algo que importa en carreras de tarde y de noche. La respuesta varía mucho entre personas, así que practica con la dosis que piensas usar.
La única regla: nada nuevo el día de la carrera
Usa exactamente las marcas, geles y bebidas con las que has entrenado y que has tolerado bien. Cambiar al producto del patrocinador de la carrera, sobre todo si lleva cafeína, es una causa habitual de problemas de estómago.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles por hora?
Depende de tus hidratos por hora y de los gramos de cada gel. Divide lo primero entre lo segundo, y cuenta también los hidratos de tu bebida.
¿Por qué me sientan mal los geles?
Las razones habituales son tomar demasiado y demasiado rápido, un gel muy concentrado sin agua, polioles, o un producto con el que no has entrenado. Súbelo poco a poco en los entrenos.
¿Gel o plátano?
Ambos sirven. La comida fresca da variedad al principio de una sesión larga, y los geles y la bebida toman el relevo cuando se pone más duro. La comida sólida sienta mal al estómago más a menudo que los hidratos líquidos.
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