Bebida isotónica: qué es y cómo prepararla
Una bebida isotónica tiene aproximadamente la misma concentración que tu sangre. Es el punto justo entre que el líquido y la energía pasen rápido por el estómago y que no lo molesten.
Tres tipos de bebida
La diferencia es cuántos hidratos lleva el líquido.
- Hipotónica, menos de 4 por ciento: sale del estómago más rápido y se absorbe muy deprisa. Va mejor cuando hace muchísimo calor y el líquido importa más que la energía.
- Isotónica, de 4 a 8 por ciento: la misma concentración que la sangre. El mejor equilibrio entre vaciado rápido, líquido y energía, y el estándar para la mayoría de deportes. Hasta unos 60 g de hidratos por litro.
- Hipertónica, más de 8 por ciento: atrae líquido al intestino y ralentiza el estómago. Puede dar sensación de chapoteo, calambres y diarrea. No es una buena bebida para calmar la sed en un esfuerzo duro.
Cómo prepararla
Un porcentaje son gramos por 100 ml. Una bebida al 6 por ciento tiene 60 g de hidratos por litro, así que un bidón de 500 ml lleva 30 g. Usa un polvo con glucosa o maltodextrina más fructosa y sigue la etiqueta. Si tu bebida ya lleva sodio, normalmente no hacen falta pastillas de electrolitos extra.
Cuándo puede funcionar una bebida más fuerte
El límite del 8 por ciento vale para bebidas normales con un solo azúcar. Una mezcla de glucosa y fructosa (2 a 1 o 1 a 0,8) usa más de una vía en el intestino y puede absorberse más rápido, pero una bebida muy concentrada sigue ralentizando el estómago. Las bebidas de hidrogel usan alginato o pectina para formar un gel en el estómago y pueden llegar a un 14 por ciento sin el mismo retraso.
Cuánto beber
La mayoría de los deportistas beben entre 500 ml y 1 litro por hora, según la pérdida de sudor y la temperatura. No pases nunca de 1,0 a 1,2 litros por hora: demasiado líquido sin más puede diluir el sodio en sangre y es peligroso. Con calor, una bebida fuerte puede jugar en tu contra, así que no cuentes con un solo bidón para todos tus hidratos.
Haz las cuentas para una ingesta alta
Para tomar 90 g por hora solo con una bebida al 6 por ciento necesitarías 1,5 litros cada hora. Eso supera el techo seguro. Para una ingesta alta necesitas geles, una mezcla más fuerte, o ambas cosas. Mira nuestra guía de geles energéticos.
Información general para adultos sanos, no consejo médico. Si tienes diabetes, un problema digestivo, un trastorno de la conducta alimentaria o tomas medicación, habla primero con tu médico o con un dietista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos lleva una bebida isotónica?
Entre 4 y 8 g por 100 ml, hasta unos 60 g por litro.
¿Puedo beber solo bebida deportiva en una sesión larga?
No si necesitas muchos hidratos por hora. Con una ingesta alta el volumen se hace demasiado grande. Combina la bebida con geles.
¿Necesito también pastillas de electrolitos?
A menudo no. Si tu bebida deportiva o tus geles ya llevan sodio, normalmente no hacen falta pastillas extra. Pueden ayudar en sesiones largas, calurosas y con mucho sudor.
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