Kohlenhydrate pro Stunde berechnen
Sag uns, wie lange du unterwegs bist und wie hart du fährst oder läufst. Du bekommst die Kohlenhydrate pro Stunde als Ziel, dazu die Flüssigkeit und ein einfaches Beispiel, wie du sie erreichst.
Deine Zahlen
Sag uns, wie lange du unterwegs bist und wie hart du fährst oder läufst. Du bekommst die Kohlenhydrate pro Stunde als Ziel, dazu die Flüssigkeit und ein einfaches Beispiel, wie du sie erreichst.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du?
Das hängt vor allem davon ab, wie lange du unterwegs bist und wie hart du gehst. Als grobe Orientierung für gesunde, trainierte Erwachsene:
- Bis 1 Stunde: während der Einheit nichts nötig.
- 1 bis 2 Stunden: etwa 30 bis 60 g pro Stunde.
- 2 bis 3 Stunden: etwa 60 bis 90 g pro Stunde.
- Über 3 Stunden: bis zu 90 bis 100 g pro Stunde, wenn dein Darm darauf trainiert ist.
Warum Dauer und Intensität zählen
Deine Muskeln speichern nur begrenzt Kohlenhydrate. Bei harter Belastung kann dieser Speicher nach etwa einer Stunde weitgehend leer sein. Längere und härtere Einheiten brauchen deshalb zusätzlichen Treibstoff. Der Rechner nutzt dieselben zwei Angaben wie die 2fuel App: wie lange und wie hart.
Glukose und Fruktose
Glukose und Fruktose nehmen im Darm unterschiedliche Wege, deshalb kann eine Mischung schneller aufgenommen werden als Glukose allein. Die Studienlage schwankt stark und Menschen sind verschieden, ein einziges perfektes Verhältnis gibt es nicht. 2fuel plant mit etwa 1 Teil Glukose zu 0,8 Teilen Fruktose, bei gut trainierten Sportlern in Richtung 1 zu 1. Viele Produkte nutzen 2 zu 1.
Langsam steigern
Am Wettkampftag ohne Übung 90 g pro Stunde aufzunehmen, endet oft mit Magenproblemen. Ein typischer Aufbau: zuerst 30 bis 40 g pro Stunde in langen Einheiten, dann 60, dann 75 bis 90, und danach den Wettkampfplan in zwei oder drei harten Einheiten testen. Den ganzen Plan findest du in unserem Ratgeber zum Darmtraining.
Was dieser Rechner nicht kann
Er kennt weder deinen Darm noch die Hitze, deine Schweißrate oder wie deine letzte Mahlzeit lag. Er liefert einen vernünftigen Startpunkt für einen gesunden Erwachsenen. Für einen Plan rund um deine eigenen Wochen berechnet die 2fuel App jede Einheit und plant deine Mahlzeiten darum herum.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei einer 3-Stunden-Ausfahrt?
Etwa 60 bis 90 g pro Stunde, je nachdem, wie hart du fährst. Nutze den Rechner für einen Wert, der zu deiner Intensität passt. Über 60 g pro Stunde solltest du zuerst deinen Darm trainieren.
Brauche ich Kohlenhydrate für einen einstündigen Lauf?
Meistens nicht während des Laufs selbst. Eine Einheit von einer Stunde oder weniger braucht selten Verpflegung während der Belastung. Iss vorher und nachher gut.
Was ist das Maximum an Kohlenhydraten pro Stunde?
Die Studien nennen 90 bis 120 g pro Stunde als Obergrenze. Manche Profis nehmen mehr auf, für die meisten ist das nicht realistisch. Steigere langsam und finde deine eigene Grenze.
Ist das dasselbe wie die 2fuel App?
Es nutzt dieselben Regeln für Dauer und Intensität. Die App geht weiter: Sie plant jede Einheit, deine Mahlzeiten und deinen Tag rund um die Zahlen.
Du willst das für deine eigene Woche geplant haben?
Die 2fuel App macht aus jeder Trainingseinheit kcal, Kohlenhydrate pro Stunde und Eiweiß, und daraus Mahlzeiten. Mit einem KI-Coach oder einer Fachkraft für Sporternährung. Jetzt in der Beta.