Isotonisches Sportgetränk: was es ist und wie du es selbst mixt
Ein isotonisches Getränk hat etwa dieselbe Konzentration wie dein Blut. Das ist der Sweetspot, damit Flüssigkeit und Energie schnell durch den Magen kommen, ohne ihn zu belasten.
Drei Arten von Getränken
Der Unterschied liegt darin, wie viele Kohlenhydrate in der Flüssigkeit stecken.
- Hypotonisch, unter 4 Prozent: verlässt den Magen am schnellsten und wird sehr schnell aufgenommen. Am besten bei extremer Hitze, wenn Flüssigkeit wichtiger ist als Energie.
- Isotonisch, 4 bis 8 Prozent: dieselbe Konzentration wie Blut. Die beste Balance aus schneller Magenentleerung, Flüssigkeit und Energie und der Standard für die meisten Sportarten. Bis etwa 60 g Kohlenhydrate pro Liter.
- Hypertonisch, über 8 Prozent: zieht Flüssigkeit in den Darm und verlangsamt den Magen. Es kann zu einem Schwappen im Magen, Krämpfen und Durchfall kommen. Kein gutes Getränk, um bei harter Belastung den Durst zu löschen.
So mixt du es
Ein Prozentwert sind Gramm pro 100 ml. Ein Getränk mit 6 Prozent hat 60 g Kohlenhydrate pro Liter, eine 500-ml-Flasche enthält also 30 g. Nimm ein Pulver mit Glukose oder Maltodextrin plus Fruktose und folge dem Etikett. Wenn dein Getränk schon Natrium enthält, sind zusätzliche Elektrolyttabletten meist unnötig.
Wann ein stärkeres Getränk funktionieren kann
Die Grenze von 8 Prozent gilt für gewöhnliche Getränke mit nur einem Zucker. Eine Mischung aus Glukose und Fruktose (2 zu 1 oder 1 zu 0,8) nutzt mehr als einen Weg durch den Darm und kann schneller aufgenommen werden, doch ein sehr konzentriertes Getränk verlangsamt den Magen trotzdem. Hydrogel-Getränke bilden mit Alginat oder Pektin im Magen ein Gel und können bis etwa 14 Prozent gehen, ohne dieselbe Verzögerung.
Wie viel du trinken solltest
Die meisten Sportler trinken zwischen 500 ml und 1 Liter pro Stunde, je nach Schweißverlust und Temperatur. Geh nie über 1,0 bis 1,2 Liter pro Stunde: Zu viel reine Flüssigkeit kann das Natrium im Blut verdünnen und ist gefährlich. Bei Hitze kann ein starkes Getränk gegen dich arbeiten, verlasse dich also nicht auf eine Flasche für alle deine Kohlenhydrate.
Rechne nach bei hoher Aufnahme
Um 90 g pro Stunde allein aus einem Getränk mit 6 Prozent aufzunehmen, bräuchtest du jede Stunde 1,5 Liter. Das liegt über der sicheren Obergrenze. Bei hoher Aufnahme brauchst du Gels, eine stärkere Mischung oder beides. Lies dazu unseren Ratgeber zu Energiegels.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate stecken in einem isotonischen Getränk?
Zwischen 4 und 8 g pro 100 ml, bis etwa 60 g pro Liter.
Kann ich in einer langen Einheit nur Sportgetränk trinken?
Nicht, wenn du viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst. Bei hoher Aufnahme wird die Menge zu groß. Kombiniere Getränk mit Gels.
Brauche ich zusätzlich Elektrolyttabletten?
Oft nicht. Enthalten dein Sportgetränk oder deine Gels schon Natrium, sind zusätzliche Tabletten meist unnötig. In langen, heißen Einheiten mit viel Schweiß können sie helfen.
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