Energiegel: wann du es nimmst und wie viele
Gels sind flüssige Kohlenhydrate in kleiner Verpackung, leicht zu tragen und magenfreundlich. Richtig eingesetzt sind sie der einfachste Weg, deine Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen.
Warum Gels funktionieren
Flüssige Verpflegung wie Gels, Kaubonbons und Getränke macht weniger Magenprobleme als feste Nahrung wie Riegel, die mehr Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Spät im Rennen oder beim Laufen lassen sich Gels und Getränke meist am leichtesten runterbringen.
Wie viele brauchst du?
Geh von deinen Kohlenhydraten pro Stunde aus. Lies auf dem Etikett, wie viel Gramm Kohlenhydrate ein Gel hat, und teile. Um zum Beispiel 60 g pro Stunde aufzunehmen, mit einer 500-ml-Flasche zu 6 Prozent (30 g), bräuchtest du etwa ein Gel mit 25 g oder etwas mehr dazu. Unser Rechner für Kohlenhydrate pro Stunde nimmt dir diese Rechnung ab.
Wann du sie nimmst
Fang früh an und verteile sie über die Stunde, statt mehrere auf einmal zu nehmen. Warte nicht, bis du dich leer fühlst. Nimm Gels mit Wasser, denn Gels tragen fast nichts zu deiner Flüssigkeitsaufnahme bei. Beim Triathlon können ein paar geübte Gels vor dem Start helfen, wenn Essen im Schwimmen schwierig ist.
Glukose und Fruktose
Achte auf eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Ein Verhältnis von etwa 1 zu 0,8 funktioniert für die meisten Sportler. Meide Produkte mit Polyolen wie Sorbit, Xylit oder Isomalt, die den Darm reizen können.
Gels mit Koffein
Koffein blockiert das Müdigkeitsgefühl und ist deshalb vor allem bei Wettkämpfen über drei Stunden oder solchen nützlich, die Fokus verlangen. Eine Tasse Kaffee hat etwa 80 mg, ein Espresso etwa 50 mg. Es braucht 30 bis 45 Minuten, bis es wirkt, und erreicht nach etwa 60 Minuten seinen Höhepunkt. Koffein kann den Schlaf noch 6 bis 8 Stunden stören, was bei Rennen am Nachmittag und Abend wichtig ist. Die Wirkung ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, übe also mit der Dosis, die du vorhast.
Die eine Regel: am Wettkampftag nichts Neues
Nimm genau die Marken, Gels und Getränke, mit denen du trainiert und die du gut vertragen hast. Der Wechsel auf das Produkt des Wettkampfsponsors, besonders eines mit Koffein, ist eine häufige Ursache für Magenprobleme.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie viele Gels pro Stunde?
Das hängt von deinen Kohlenhydraten pro Stunde und den Gramm in jedem Gel ab. Teile das erste durch das zweite und rechne die Kohlenhydrate aus deinem Getränk mit ein.
Warum bekommen Gels meinem Magen nicht?
Häufige Gründe sind zu viel auf einmal, ein sehr konzentriertes Gel ohne Wasser, Polyole oder ein Produkt, mit dem du nicht trainiert hast. Steigere im Training.
Gel oder Banane?
Beides funktioniert. Frische Nahrung bringt früh in einer langen Einheit Abwechslung, und Gels und Getränke übernehmen, wenn es härter wird. Feste Nahrung belastet den Magen öfter als flüssige Kohlenhydrate.
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