Darmtraining: bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufbauen
Dein Darm passt sich an das an, was du ihm gibst, genau wie sich Muskeln an Training anpassen. Mit ein paar Wochen Übung nimmst du mehr Treibstoff auf, bei weniger Magenproblemen.
Warum den Darm trainieren
Regelmäßiges Üben mit Essen und Trinken während der Einheiten bewirkt vier Dinge.
- Der Magen entleert sich schneller, er fühlt sich weniger schwer an und schwappt weniger.
- Die Darmwand bildet mehr Transporter, die Glukose und Fruktose aufnehmen, sie kann also mehr aufnehmen.
- Sportler berichten von weniger Übelkeit, Blähungen, Krämpfen und dringenden Toilettenstopps im Wettkampf.
- Der Blutzucker bleibt stabiler, weil der Treibstoff gleichmäßiger ankommt.
Ein Aufbauplan
Rechne mit mindestens 6 bis 10 Wochen, eingebettet in deine Vorbereitung auf ein Hauptziel. In langen Einheiten von mehr als 90 Minuten:
- Woche 1 und 2: 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Woche 3 und 4: 60 g pro Stunde, zum Beispiel ein Gel plus 500 ml isotonisches Getränk.
- Woche 5 und 6: 75 bis 90 g pro Stunde, mit einem Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 2 zu 1.
- Woche 7 und 8: teste deinen Wettkampfplan, zum Beispiel 90 bis 120 g pro Stunde im Verhältnis 1 zu 0,8, in mindestens zwei oder drei harten Einheiten oder einer Generalprobe.
Zwei weitere Wege zu üben
Menge: Trinke in langen Einheiten größere Schlucke und steigere dich auf 0,8 bis 1,0 Liter pro Stunde statt kleiner Schlückchen, damit der Magen lernt, große Mengen weiterzugeben.
Nach einer Mahlzeit: Mach ab und zu eine lockere Einheit von 30 bis 60 Minuten kurz nach einer normalen kohlenhydratreichen Mahlzeit, damit du dich ans Training während der Verdauung gewöhnst.
Was du beachten solltest
- Mach es ein- oder zweimal pro Woche. Die Anpassung lässt schnell nach, wenn du aufhörst.
- Teste bei oder nahe der Wettkampfintensität. Bei hohem Puls bekommt der Darm weniger Blut, die Verdauung ist dann schwerer als in einer lockeren Einheit.
- Am Wettkampftag nichts Neues. Nimm die Produkte, mit denen du trainiert hast.
Wie viel ist zu viel?
Die Studien nennen 90 bis 120 g pro Stunde als Obergrenze. Profi-Radfahrer und Triathleten erreichen manchmal 160 g pro Stunde, für die meisten Amateure ist das nicht realistisch. Finde deine eigene Grenze, steigere langsam und hol eine Fachkraft für Sporternährung dazu, wenn du den oberen Bereich anstrebst.
Wenn es immer wieder schiefgeht
Beschwerden im oberen Bereich, etwa Übelkeit und Reflux, kommen meist vom Magen. Krämpfe, Durchfall, Blähungen und Völlegefühl kommen meist vom Darm. Fett, Ballaststoffe und Eiweiß sind die häufigsten Auslöser, und feste Nahrung macht mehr Probleme als flüssige. Prüfe deine Ballaststoffe in den Tagen davor und das Verhältnis von Glukose zu Fruktose in deinen Produkten. Wenn die Beschwerden bleiben oder du sie dir nicht erklären kannst, sprich mit einem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung, statt es allein zu lösen.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie lange dauert Darmtraining?
Mindestens 6 bis 10 Wochen, Schritt für Schritt aufgebaut. Den Nutzen behältst du, wenn du ein- oder zweimal pro Woche übst.
Sind 120 g Kohlenhydrate pro Stunde realistisch?
Für die meisten nicht. Es ist das obere Ende des Studienbereichs, und nur für Sportler, die solide aufgebaut haben und es im Training gut vertragen.
Was soll ich tun, wenn ich Magenkrämpfe bekomme?
Prüfe zuerst die Produkte: Fett, Ballaststoffe und Eiweiß, Polyole und das Verhältnis von Glukose und Fruktose. Bleibe bei flüssigen Kohlenhydraten und steigere langsamer. Wenn es anhält, geh zu einem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
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