Was ist ein Hungerast, und wie vermeidest du ihn?
Beim Hungerast werden die Beine schwer, der Kopf neblig und jeder Tritt fühlt sich nach Arbeit an. Meistens ist es ein Treibstoffproblem, und eines, das du einplanen kannst.
Was dabei passiert
Deine Muskeln laufen auf gespeicherten Kohlenhydraten, dem Glykogen. Bei harter Belastung kann dieser Speicher nach etwa einer Stunde weitgehend leer sein. Ist er niedrig und nimmst du nicht genug Kohlenhydrate auf, sinkt die Leistung und die Belastung fühlt sich viel härter an, als sie sein sollte. Das ist ein Hungerast, auch Einbruch genannt.
Warnzeichen
Er baut sich meist langsam auf, erkenne ihn also früh.
- Schwere Beine und ein plötzlicher Leistungsabfall
- Zittrigkeit, Schwindel oder großer Hunger
- Ein vernebelter Kopf und Konzentrationsprobleme
- Schlechte Laune
Die häufigsten Ursachen
In der Praxis ist es fast immer eines davon.
- Du bist leer gestartet. Keine Zeit für eine echte Mahlzeit vor einer frühen Einheit, also läuft schon die erste Stunde auf niedrigen Speichern.
- Du bist mit den Kohlenhydraten pro Stunde in Rückstand geraten. Spät anzufangen oder Gels auszulassen ist viel schwerer auszugleichen, als früh zu starten und gleichmäßig zu bleiben.
- Du hast eine lange, harte Einheit mit niedrigen Speichern durchgezogen. Training mit wenig Kohlenhydraten ist eine Strategie für Coach-Niveau und wird selten eingesetzt.
So vermeidest du ihn
Davor, währenddessen und in den Wochen davor.
- Davor: Iss 1 bis 4 Stunden vor einer langen oder harten Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Wettkämpfen über 90 Minuten kannst du in den letzten 36 bis 48 Stunden Carboloading in Betracht ziehen.
- Währenddessen: Peile deine Kohlenhydrate pro Stunde an und fange früh an. Unser Rechner nennt dir einen Wert für deine Einheit.
- Im Training: Übe deinen Plan und trainiere deinen Darm, damit er mehr aufnehmen kann.
Wenn es trotzdem passiert
Geh das Tempo raus, nimm Kohlenhydrate, die leicht aufgenommen werden, etwa ein Kohlenhydratgetränk oder ein Gel, und nimm weiter gleichmäßig kleine Mengen. Hör nicht auf zu essen, weil dir übel ist: Ein Rennen wird meist viel härter, wenn du bei den Kohlenhydraten pro Stunde zurückfällst. Leicht aufnehmbare Kohlenhydratgetränke sind die beste Wahl, wenn feste Nahrung nicht mehr geht.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde verhindern einen Hungerast?
Das hängt von Dauer und Intensität ab, von etwa 30 g pro Stunde bei Einheiten von ein bis zwei Stunden bis zu 90 g pro Stunde oder mehr bei langen, harten Belastungen. Nutze den Rechner für Kohlenhydrate pro Stunde.
Kann ich bei einer kurzen oder lockeren Einheit einen Hungerast bekommen?
Selten. Eine Einheit von einer Stunde oder weniger braucht meist keine Verpflegung während der Belastung. Ein Hungerast ist vor allem ein Problem langer oder harter Einheiten.
Sollte ich das Frühstück auslassen, um mehr Fett zu verbrennen?
Für die meisten Sportler nein. Training mit wenig Kohlenhydraten ist eine Strategie für betreute, spezielle Fälle und wird sparsam eingesetzt, weil die Trainingsqualität stärker sinken kann, als der Nutzen wert ist.
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