Carboloading Rechner
Gib dein Körpergewicht ein und wie lange dein Wettkampf dauern wird. Du bekommst ein Kohlenhydratziel pro Tag für die letzten zwei Tage und die Größe deiner letzten Mahlzeit vor dem Start.
Dein Plan
Gib dein Körpergewicht ein und wie lange dein Wettkampf dauern wird. Du bekommst ein Kohlenhydratziel pro Tag für die letzten zwei Tage und die Größe deiner letzten Mahlzeit vor dem Start.
Was ist Carboloading?
Carboloading heißt, deine Muskeln vor einem Wettkampf mit möglichst viel gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) zu füllen. Du isst am letzten Tag oder an den letzten zwei Tagen mehr Kohlenhydrate als sonst und trainierst dabei weniger.
Wann ist es sinnvoll?
Vor allem für Wettkämpfe über 90 Minuten. Bei harter Belastung können die Muskeln nach etwa einer Stunde weitgehend leer sein, und dein Darm nimmt unterwegs nur begrenzt auf. Ein voller Speicher hilft dir, nicht leerzulaufen, und spart Energie für die entscheidenden Momente. Für einen Wettkampf von 90 Minuten brauchst du kein aggressives Laden. Ab drei bis vier Stunden zählt ein voller Speicher am meisten.
So geht es in der Praxis
Am besten 24 bis 48 Stunden vor dem Start. Die Richtlinie lautet 6 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg pro Tag über 36 bis 48 Stunden, zusammen mit weniger Training, während deine gesamte Energiezufuhr im Gleichgewicht bleibt. Mach am letzten Abend kein Festessen daraus: Verteile es auf mehrere Mahlzeiten.
Ballaststoffe und dein Magen
Ballaststoffe und einige andere Kohlenhydrate (FODMAPs) ziehen Wasser in den Darm und gären, was im Wettkampf zu Blähungen und Druck führen kann. Eine vernünftige Obergrenze sind etwa 10 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal. Bei empfindlichem Magen kann eine kurze FODMAP-arme Phase von 2 bis 3 Tagen helfen, am besten mit einer Fachkraft für Sporternährung. Unter 6 g pro 1.000 kcal zu gehen ist nur für lange Wettkämpfe gedacht, selten, und mit einem Coach.
Frühstück und letzte Mahlzeit
Iss 1 bis 4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit: etwa 1 g pro kg, wenn es eine Stunde vorher ist, bis zu 4 g pro kg, wenn du vier Stunden Zeit hast. Halte sie arm an Ballaststoffen und Fett. Wenn der Start spät am Tag liegt, iss weiter leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwa weißen Reis, Weißbrot mit Marmelade oder ein Kohlenhydratgetränk.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Darmerkrankung oder eine Essstörung hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung.
Häufige Fragen
Wie viele Tage vor dem Marathon sollte ich Carboloading machen?
Vor allem in den letzten 36 bis 48 Stunden. Eine ganze Woche brauchst du nicht. Reduziere gleichzeitig das Training.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro kg beim Carboloading?
Die Richtlinie lautet 6 bis 12 g pro kg pro Tag. Der Rechner wählt einen Bereich, der zur Dauer deines Wettkampfs passt.
Brauche ich Carboloading für einen 10-km-Lauf oder ein 90-Minuten-Rennen?
Nein. Für Wettkämpfe unter 90 Minuten reichen normale, gut verpflegte Tage.
Nehme ich durch Carboloading zu?
Gespeicherte Kohlenhydrate binden Wasser, ein kleiner Anstieg auf der Waage vor dem Start ist deshalb normal und sogar von Vorteil.
Du willst das für deine eigene Woche geplant haben?
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