Koolhydraten per uur berekenen
Geef aan hoe lang je onderweg bent en hoe hard je gaat. Je krijgt de koolhydraten per uur om naartoe te werken, plus vocht en een eenvoudig voorbeeld hoe je er komt.
Jouw cijfers
Geef aan hoe lang je onderweg bent en hoe hard je gaat. Je krijgt de koolhydraten per uur om naartoe te werken, plus vocht en een eenvoudig voorbeeld hoe je er komt.
Hoeveel koolhydraten per uur heb je nodig?
Dat hangt vooral af van hoe lang je onderweg bent en hoe hard je gaat. Als richtlijn voor een gezonde, getrainde volwassene:
- Tot 1 uur: tijdens de training niets nodig.
- 1 tot 2 uur: ongeveer 30 tot 60 g per uur.
- 2 tot 3 uur: ongeveer 60 tot 90 g per uur.
- Langer dan 3 uur: tot 90 tot 100 g per uur, als je darmen daarop getraind zijn.
Waarom duur en intensiteit zo belangrijk zijn
Je spieren slaan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten op. Bij een zware inspanning kan die voorraad na ongeveer een uur grotendeels op zijn, dus langere en zwaardere trainingen vragen om extra brandstof. De rekentool gebruikt dezelfde twee gegevens als de 2fuel app: hoe lang en hoe hard.
Glucose en fructose
Glucose en fructose nemen verschillende routes door de darm, dus een mix kan sneller worden opgenomen dan glucose alleen. Onderzoek loopt sterk uiteen en mensen verschillen, dus er is geen enkele perfecte verhouding. 2fuel rekent met ongeveer 1 deel glucose op 0,8 deel fructose, richting 1 op 1 voor goed getrainde sporters. Veel producten gebruiken 2 op 1.
Bouw rustig op
Op de dag zelf 90 g per uur proberen, zonder oefening, is een veelvoorkomende manier om maagdarmklachten te krijgen. Een gangbare opbouw: eerst 30 tot 40 g per uur in lange trainingen, dan 60, dan 75 tot 90, en test daarna je wedstrijdplan in twee of drie zware trainingen. Lees het volledige plan in onze gids over darmtraining.
Wat deze rekentool niet kan
Hij kent je darmen niet, ook niet de hitte, je zweetverlies of hoe je laatste maaltijd viel. Hij geeft een verstandig startpunt voor een gezonde volwassene. Voor een plan rond je eigen weken rekent de 2fuel app elke training door en plant je maaltijden eromheen.
Algemene informatie voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je diabetes, een darmaandoening of een eetstoornis, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur bij een rit van 3 uur?
Grofweg 60 tot 90 g per uur, afhankelijk van hoe hard je rijdt. Gebruik de rekentool voor een getal dat bij jouw intensiteit past. Boven 60 g per uur train je eerst je darmen.
Heb ik koolhydraten nodig bij een hardlooprondje van een uur?
Meestal niet tijdens het lopen zelf. Een training van een uur of korter vraagt zelden om brandstof tijdens de inspanning. Eet goed vooraf en achteraf.
Wat is het maximum aan koolhydraten per uur?
Onderzoek wijst op 90 tot 120 g per uur als bovengrens. Sommige profs nemen meer, maar dat is voor de meeste mensen niet realistisch. Bouw rustig op en zoek je eigen plafond.
Is dit hetzelfde als de 2fuel app?
Het gebruikt dezelfde regels voor duur en intensiteit. De app gaat verder: die plant elke training, je maaltijden en je dag rond de cijfers.
Wil je dit laten plannen rond je eigen week?
De 2fuel app rekent elke training om in kcal, koolhydraten per uur en eiwit, en maakt daar maaltijden van. Met een AI-coach of een sportdiëtist. Nu in beta.