Wat is een hongerklop, en hoe voorkom je die?
Een hongerklop is het moment dat je benen zwaar worden, je hoofd mistig wordt en elke trap aanvoelt als werk. Meestal is het een brandstofprobleem, en dat kun je plannen.
Wat er echt gebeurt
Je spieren draaien op opgeslagen koolhydraten, glycogeen genoemd. Bij een zware inspanning kan die voorraad na ongeveer een uur grotendeels op zijn. Is hij laag en neem je te weinig koolhydraten in, dan zakt je vermogen en voelt de inspanning veel zwaarder dan zou moeten. Dat is een hongerklop, ook wel tegen de muur lopen.
Waarschuwingssignalen
Het bouwt meestal geleidelijk op, dus herken het vroeg.
- Zware benen en een plotselinge daling van je vermogen
- Trillerig, duizelig of heel hongerig voelen
- Een mistig hoofd en moeite met concentreren
- Een humeur dat omslaat
De meest voorkomende oorzaken
In de praktijk is het bijna altijd een van deze.
- Je startte leeg. Geen tijd voor een echte maaltijd voor een vroege training, dus het eerste uur draait al op lage voorraden.
- Je liep achter met koolhydraten per uur. Laat beginnen of gels overslaan is veel moeilijker recht te zetten dan vroeg beginnen en rustig doorgaan.
- Je forceerde een lange, zware training op lage voorraden. Trainen met lage voorraden is een strategie op coachniveau, die je zelden inzet.
Zo voorkom je het
Vooraf, tijdens en in de weken ernaartoe.
- Vooraf: eet 1 tot 4 uur voor een lange of zware training een koolhydraatrijke maaltijd. Bij wedstrijden langer dan 90 minuten kun je carb loading overwegen in de laatste 36 tot 48 uur.
- Tijdens: mik op je koolhydraten per uur en begin vroeg. Onze rekentool geeft je een getal voor jouw training.
- In je training: oefen je plan en train je darmen zodat ze meer kunnen opnemen.
Als het toch gebeurt
Ga rustiger, neem koolhydraten die makkelijk worden opgenomen, zoals een koolhydraatdrank of een gel, en blijf gelijkmatig kleine hoeveelheden nemen. Stop niet met eten omdat je misselijk bent: een wedstrijd wordt meestal veel zwaarder als je achterloopt met koolhydraten per uur. Makkelijk opneembare koolhydraatdranken zijn de beste optie als vast voedsel niet meer wil.
Algemene informatie voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je diabetes, een darmaandoening of een eetstoornis, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur voorkomen een hongerklop?
Dat hangt af van duur en intensiteit, van ongeveer 30 g per uur bij trainingen van een tot twee uur tot 90 g per uur of meer bij lange, zware inspanningen. Gebruik de rekentool voor koolhydraten per uur.
Kan ik een hongerklop krijgen bij een korte of rustige training?
Zelden. Een training van een uur of korter vraagt meestal geen brandstof tijdens de inspanning. Een hongerklop is vooral een probleem bij lange of zware trainingen.
Moet ik mijn ontbijt overslaan om meer vet te verbranden?
Voor de meeste sporters niet. Trainen met lage voorraden is een strategie voor begeleide, specifieke gevallen en wordt spaarzaam ingezet, omdat de trainingskwaliteit meer kan dalen dan het voordeel waard is.
Wil je dit laten plannen rond je eigen week?
De 2fuel app rekent elke training om in kcal, koolhydraten per uur en eiwit, en maakt daar maaltijden van. Met een AI-coach of een sportdiëtist. Nu in beta.