Carb loading berekenen: koolhydraten stapelen
Vul je lichaamsgewicht in en hoe lang je wedstrijd duurt. Je krijgt een dagelijks koolhydraatdoel voor de laatste twee dagen en de grootte van je laatste maaltijd voor de start.
Jouw plan
Vul je lichaamsgewicht in en hoe lang je wedstrijd duurt. Je krijgt een dagelijks koolhydraatdoel voor de laatste twee dagen en de grootte van je laatste maaltijd voor de start.
Wat is carb loading?
Carb loading, ook wel koolhydraten stapelen, betekent dat je je spieren vóór een wedstrijd zo vol mogelijk laadt met opgeslagen koolhydraten (glycogeen). Je eet de laatste dag of twee meer koolhydraten dan normaal, terwijl je minder traint.
Wanneer is het zinvol?
Vooral bij wedstrijden langer dan 90 minuten. Bij een zware inspanning kunnen de spieren na ongeveer een uur grotendeels leeg zijn, en je darmen kunnen onderweg maar een beperkte hoeveelheid opnemen. Een volle voorraad helpt om niet leeg te lopen en bewaart energie voor de beslissende momenten. Voor een wedstrijd van 90 minuten heb je geen stevige loading nodig. Na drie tot vier uur telt een volle voorraad het zwaarst.
Hoe pak je het aan?
Het liefst 24 tot 48 uur voor de start. De richtlijn is 6 tot 12 g koolhydraten per kg per dag gedurende 36 tot 48 uur, samen met minder trainingsomvang, terwijl je totale energie-inname in balans blijft. Maak er geen feestmaal van op de laatste avond: spreid het over meerdere maaltijden.
Vezels en je maag
Vezels en enkele andere koolhydraten (FODMAPs) trekken water de darm in en fermenteren, wat tijdens de wedstrijd kan zorgen voor gas en druk. Een verstandig plafond is ongeveer 10 g vezels per 1.000 kcal. Heb je een gevoelige maag, dan kan een korte low FODMAP periode van 2 tot 3 dagen helpen, het liefst met een sportdiëtist. Onder 6 g per 1.000 kcal gaan is alleen voor lange wedstrijden, zelden en met een coach.
Ontbijt en de laatste maaltijd
Eet 1 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd: ongeveer 1 g per kg als het een uur ervoor is, tot 4 g per kg als je vier uur hebt. Houd hem laag in vezels en vet. Start je laat op de dag, blijf dan makkelijk verteerbare koolhydraten eten, zoals witte rijst, wit brood met jam of een koolhydraatdrank.
Algemene informatie voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je diabetes, een darmaandoening of een eetstoornis, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen voor een marathon moet ik carb loaden?
Vooral de laatste 36 tot 48 uur. Een hele week is niet nodig. Verminder tegelijk je training.
Hoeveel gram koolhydraten per kg voor carb loading?
De richtlijn is 6 tot 12 g per kg per dag. De rekentool kiest een bereik dat bij je wedstrijdduur past.
Moet ik carb loaden voor een 10 km of een wedstrijd van 90 minuten?
Nee. Voor wedstrijden onder 90 minuten volstaan gewone, goed gevoede dagen.
Word ik zwaarder van carb loading?
Opgeslagen koolhydraten houden water vast, dus een kleine stijging op de weegschaal voor de start is normaal en werkt in je voordeel.
Wil je dit laten plannen rond je eigen week?
De 2fuel app rekent elke training om in kcal, koolhydraten per uur en eiwit, en maakt daar maaltijden van. Met een AI-coach of een sportdiëtist. Nu in beta.