Isotone sportdrank: wat is het en hoe maak je het
Een isotone drank heeft ongeveer dezelfde concentratie als je bloed. Dat is de sweet spot tussen vocht en energie snel door je maag krijgen en je maag niet van streek maken.
Drie soorten drank
Het verschil is hoeveel koolhydraten er in de vloeistof zitten.
- Hypotoon, onder 4 procent: verlaat de maag het snelst en wordt heel snel opgenomen. Het best als het extreem warm is en vocht belangrijker is dan energie.
- Isotoon, 4 tot 8 procent: dezelfde concentratie als bloed. De beste balans tussen snelle maaglediging, vocht en energie, en de standaard voor de meeste sporten. Tot ongeveer 60 g koolhydraten per liter.
- Hypertoon, boven 8 procent: trekt vocht de darm in en vertraagt de maag. Dat kan zorgen voor een klotsende maag, krampen en diarree. Geen goede drank om je dorst te lessen bij een zware inspanning.
Zo maak je het
Een percentage is gram per 100 ml. Een drank van 6 procent bevat 60 g koolhydraten per liter, dus in een bidon van 500 ml zit 30 g. Gebruik een poeder met glucose of maltodextrine plus fructose en volg het etiket. Bevat je drank al natrium, dan zijn extra elektrolytentabletten meestal niet nodig.
Wanneer een sterkere drank kan werken
De grens van 8 procent geldt voor gewone dranken met één enkele suiker. Een mix van glucose en fructose (2 op 1 of 1 op 0,8) gebruikt meer dan één route door de darm en kan sneller worden opgenomen, maar een zeer geconcentreerde drank vertraagt de maag nog steeds. Hydrogeldranken gebruiken alginaat of pectine om in de maag een gel te vormen en kunnen tot ongeveer 14 procent gaan zonder dezelfde vertraging.
Hoeveel moet je drinken
De meeste sporters drinken tussen 500 ml en 1 liter per uur, afhankelijk van zweetverlies en temperatuur. Ga nooit boven 1,0 tot 1,2 liter per uur: te veel gewoon water kan het natrium in je bloed verdunnen en is gevaarlijk. Bij warm weer kan een sterke drank tegen je werken, dus reken niet op één bidon voor al je koolhydraten.
Reken na bij hoge inname
Om 90 g per uur binnen te krijgen uit alleen een drank van 6 procent heb je elk uur 1,5 liter nodig. Dat is boven het veilige plafond. Voor een hoge inname heb je gels nodig, een sterkere mix, of allebei. Zie onze gids over energygels.
Algemene informatie voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je diabetes, een darmaandoening of een eetstoornis, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zitten er in een isotone drank?
Tussen 4 en 8 g per 100 ml, tot ongeveer 60 g per liter.
Kan ik tijdens een lange training alleen sportdrank drinken?
Niet als je veel koolhydraten per uur nodig hebt. Bij een hoge inname wordt het volume te groot. Combineer drank met gels.
Heb ik ook elektrolytentabletten nodig?
Vaak niet. Zit er al natrium in je sportdrank of gels, dan zijn extra tabletten meestal niet nodig. Ze kunnen helpen bij lange, warme trainingen met veel zweet.
Wil je dit laten plannen rond je eigen week?
De 2fuel app rekent elke training om in kcal, koolhydraten per uur en eiwit, en maakt daar maaltijden van. Met een AI-coach of een sportdiëtist. Nu in beta.