Energygels: wanneer nemen en hoeveel
Gels zijn vloeibare koolhydraten in een klein pakje, makkelijk mee te nemen en vriendelijk voor je maag. Goed gebruikt zijn ze de eenvoudigste manier om je koolhydraten per uur te halen.
Waarom gels werken
Vloeibare brandstof zoals gels, kauwblokjes en dranken geeft minder maagproblemen dan vast voedsel zoals repen, die meer vet, vezels en eiwit bevatten. Laat in een wedstrijd, of tijdens het hardlopen, zijn gels en drank meestal het makkelijkst naar binnen te krijgen.
Hoeveel heb je nodig?
Begin bij je koolhydraten per uur. Lees op het etiket hoeveel gram koolhydraten één gel bevat en deel. Om bijvoorbeeld 60 g per uur binnen te krijgen met één bidon van 500 ml van 6 procent (30 g), voeg je ongeveer één gel van 25 g toe, of iets meer. Onze rekentool voor koolhydraten per uur doet deze som voor je.
Wanneer nemen
Begin vroeg en spreid ze over het uur in plaats van er meerdere tegelijk te nemen. Wacht niet tot je je leeg voelt. Neem gels met water, want gels dragen bijna niets bij aan je vochtinname. Bij een triatlon kunnen een paar geoefende gels voor de start helpen als eten tijdens het zwemmen lastig is.
Glucose en fructose
Kies een mix van glucose en fructose. Een verhouding van ongeveer 1 op 0,8 werkt voor de meeste sporters. Vermijd producten met polyolen zoals sorbitol, xylitol of isomalt, die de darm kunnen prikkelen.
Gels met cafeïne
Cafeïne remt het gevoel van vermoeidheid, dus het is vooral nuttig bij wedstrijden langer dan drie uur of wedstrijden waarbij je scherp moet blijven. Een kop koffie bevat ongeveer 80 mg en een espresso ongeveer 50 mg. Het duurt 30 tot 45 minuten voor het werkt en piekt rond 60 minuten. Cafeïne kan je slaap nog 6 tot 8 uur verstoren, wat telt bij wedstrijden in de middag en avond. De reactie verschilt sterk per persoon, dus oefen met de dosis die je wilt gebruiken.
De ene regel: niets nieuws op wedstrijddag
Gebruik precies de merken, gels en dranken waarmee je hebt getraind en die je goed verdroeg. Overstappen op het product van de sponsor van de wedstrijd, zeker als er cafeïne in zit, is een veelvoorkomende oorzaak van maagproblemen.
Algemene informatie voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je diabetes, een darmaandoening of een eetstoornis, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gels per uur?
Dat hangt af van je koolhydraten per uur en de gram in elke gel. Deel het eerste door het tweede en tel de koolhydraten uit je drank mee.
Waarom krijg ik last van mijn maag van gels?
Veelvoorkomende redenen zijn te veel te snel nemen, een zeer geconcentreerde gel zonder water, polyolen, of een product waarmee je niet hebt getraind. Bouw op in je training.
Gel of banaan?
Allebei werkt. Vers eten geeft afwisseling vroeg in een lange training, en gels en drank nemen het over als het zwaarder wordt. Vast voedsel geeft vaker maagproblemen dan vloeibare koolhydraten.
Wil je dit laten plannen rond je eigen week?
De 2fuel app rekent elke training om in kcal, koolhydraten per uur en eiwit, en maakt daar maaltijden van. Met een AI-coach of een sportdiëtist. Nu in beta.